- 調理時間
- 90分
- 栄養価 (1人分)
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エネルギー 653kcal たんぱく質 25.6g 脂質 24.6g 食塩 2.0g
チキンカツバーガー
材料 (4人分)
| 丸パン(バンズ) 4個 |
| 鶏もも肉(40g) 4枚 |
| こしょう 少々 |
| 小麦粉 大さじ2 |
| 揚げ油 適量 |
| キャベツ(千切り) 120g |
| サラダ油 小さじ1/2 |
| 塩 少々 |
| こしょう 少々 |
| 中濃ソース 小さじ2 |
つくり方
①鶏肉にこしょうで下味をつけます。
②①に小麦粉をまぶして、油で揚げます。
③フライパンに油をしき、キャベツを炒めていきます。
④キャベツがしんなりしてきたら、塩、こしょうで味をつけます。
⑤パンにキャベツ、鶏肉、ソースの順に挟んだら、完成です。
ポイント
もも肉は、むね肉やささみと比べるとたんぱく質は少ないが、ビタミンB群や鉄分、ビタミンKなどが他の部位よりも多く含まれています。
コロコロポテトサラダ
材料 (4人分)
| じゃがいも(角切り) 160g |
| きゅうり(角切り) 20g |
| キャベツ(角切り) 40g |
| 人参(角切り) 20g |
| 赤パプリカ(角切り) 15g |
| 【ドレッシング】 |
| 玉ねぎ(すりおろし) 15g |
| レモン汁 小さじ1 |
| 砂糖 小さじ1 |
| 塩 小さじ1/3 |
| こしょう 少々 |
| オリーブ油 小さじ1 |
つくり方
①じゃがいもは蒸して冷ましておきます。
②野菜は茹でて、流水で冷やし水気を切ります。
③ドレッシングはすべて混ぜ合わせておきます。
④じゃがいも、野菜、ドレッシングを和えたら完成です。
ポイント
名前の通り、食材をすべて角切りにすることで見た目も楽しめるようなサラダです。食材の旬に合わせて、コーンや枝豆などを入れても美味しいです。
いんげん豆のチャウダー
材料 (4人分)
| 鶏ガラスープ 240ml |
| 玉ねぎ(スライス) 120g |
| 人参(いちょう) 40g |
| じゃがいも(いちょう) 40g |
| 白いんげん豆(乾) 30g |
| 小松菜(2cm) 20g |
| 牛乳 120ml |
| 粉チーズ 5g |
| 塩 1.5g |
| こしょう 少々 |
| 乾燥パセリ 少々 |
| コーンスターチ 大さじ1 |
つくり方
①いんげん豆は軟らかく茹で、鶏ガラスープとミキサーにかけてペースト状にします。
②小松菜は下茹でし、流水で冷やし水気を切ります。
③鍋に鶏ガラスープを入れ、玉ねぎと人参を入れて煮込んでいきます。
④人参が軟らかくなったら、じゃがいもを入れさらに煮ていきます。
⑤①と牛乳、粉チーズを入れ軽く加熱したら、塩、こしょうで味をつけていきます。
⑥ガラスープで溶いたコーンスターチを入れます。
⑦最後に②の小松菜と乾燥パセリを入れ、味を整えたら完成です。
ポイント
白いんげん豆には、「ファセオラミン」という成分が含まれています。「ファセオラミン」は、糖質を分解する酵素の働きを抑制してくれるので、食事から摂取した糖の吸収を穏やかにします。このような作用から肥満改善とともに糖尿病などの改善にも効果があると期待されています。
