アレンジいっぱいアジフライ

2022年06月03日

調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 607kcal
たんぱく質 28.9g
脂質    16.5g
塩分    2.5g

アジフライ

材料 (4人分)
あじ(50g) 4切れ
塩     少々
こしょう  少々
小麦粉   20g
たまご   25g
パン粉   40g
揚げ油   適量
中濃ソース 大さじ1
つくり方

①卵を割って溶いておきます。
②あじに塩、こしょうで下味します。
③小麦粉と卵でドロを作ります。
④ドロ、パン粉の順に衣を付けて揚げます。
⑤きつね色に揚がったら、ソースをかけて完成です。

ポイント

鯵は良質なたんぱく質や疲労回復作用のあるビタミンB1などの栄養素が豊富な食材です。
アジフライのソースは中濃ソースやオイスターソース、タルタルソースが定番ですが、中華風の南蛮ソースや洋風にトマトチーズソースとアレンジが色々できます。

キャベツの塩昆布和え

材料 (4人分)
キャベツ(せん)   120g
きゅうり(斜め半月) 35g
もやし       50g
じゃこ       10g
塩         少々
しょうゆ      小さじ1
塩昆布       10g
かつおぶし     4g
つくり方

①野菜は茹でて冷まします。
②じゃこは炒っておきます。
③野菜とじゃこ、かつお節、塩昆布を和えて調味して完成です。

ポイント

じゃこや塩昆布に塩分があるため、塩やしょうゆの調味料を調整すると良いでしょう。
キャベツの代わりに季節の野菜に変えてアレンジができます。
キャベツやきゅうりは塩を少々まぶして5分ほど置き、ペーパーで水気を拭いておくと味なじみがよくなります。

けんちん汁

材料 (4人分)
だし汁       400ml
油         小さじ1
大根(いちょう)   60g
人参(いちょう)   40g
じゃが芋(いちょう) 40g
しいたけ(スライス) 30g
豆腐(さいの目)   60g
油揚げ(短冊)    15g
塩         少々
しょうゆ      小さじ2
みりん       小さじ1
酒         小さじ1
小松菜(2㎝)     25g
つくり方

①油揚げは油抜きします。
②鍋に油をしき、人参、大根の順に炒めます。
③だし汁を入れて野菜を煮ます。
④しいたけ、じゃが芋、豆腐、油揚げ、小松菜の順に入れて煮ます。
⑤野菜に火が取ったら、調味して完成です。

ポイント

けんちん汁は元来、精進料理で肉や魚を使わない汁物です。
ですので、だし汁も鰹節や煮干しではなく、昆布や椎茸から取った物を用います。
地域によって具材や味付けが違うので色んな味が楽しめます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。