カルシウム満点!じゃこチーズトースト

2021年07月30日

調理時間
120分
栄養価 (1人分)
エネルギー 625kcal
たんぱく質 23.7g
脂質    25.0g
塩分    2.4g

じゃこチーズトースト

材料 (4人分)
食パン   4枚
ごま油   小さじ1/2
ねぎ    1/6本
じゃこ   20g
マヨネーズ 大さじ2
ピザチーズ 20g
きざみのり 2g
つくり方

①ごま油でみじん切りにしたねぎとじゃこを炒めます。ねぎの辛みがなくなるようによく炒めましょう。
②①にマヨネーズを混ぜ、食パンに塗ります。その上からピザチーズときざみのりを乗せてトースターで焼きます。チーズが溶けるまで焼いたら完成です。

ポイント

じゃこにはカルシウムやたんぱく質がたっぷりと含まれています。このレシピではじゃこをたくさん使っていますが、じゃこは塩分も多いのでマヨネーズやチーズの量には注意しましょう。

小松菜のごまドレサラダ

材料 (4人分)
小松菜   2株
きゅうり  1/3本
キャベツ  40g
にんじん  1/4本
コーン缶  20g
<ドレッシング>
サラダ油  小さじ1/2
酢     小さじ1
さとう   小さじ1/2
しょうゆ  小さじ2
白すりごま 3g
練りごま  6g
つくり方

①小松菜は2㎝の長さに、きゅうりは斜め半月、キャベツは短冊、にんじんはせん切りにします。コーン缶は缶から開けて水を切っておきます。
②すべての具材を茹でて冷水にさらし、水気をよく切って冷蔵庫で冷やします。
③ドレッシングを作ります。すべての調味料を鍋に入れ、加熱します。ごまが入っていると焦げやすいのでよく混ぜながら加熱します。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。
④具材とドレッシングが冷えたら、和えて完成です。

ポイント

このサラダに使用した練りごまは、入れることでコクや濃厚さが増します。スープに入れたり、デザートの材料としても使うことができます。ぜひお試しください。

豚肉のトマトシチュー

材料 (4人分)
サラダ油  適量
にんにく  1片
セロリー  3g
たまねぎ  1個
豚小間   60g
トマト缶  20g
ガラスープ 400ml
じゃがいも 2個
ケチャップ 大さじ1/2
中濃ソース 小さじ1
塩こしょう 適量
<ルウ>
バター   20g
小麦粉   20g
つくり方

①にんにく・セロリーはみじん切り、たまねぎはスライス、じゃがいもは厚めのいちょうに切ります。
②ブラウンルウを作ります。まずは小さめの鍋にバターを入れ弱火で溶かします。バターが溶けたら小麦粉を入れます。鍋底が焦げないようにへらでこすりながら、中火でバターと小麦粉を練り合わせます。バターと小麦粉が一体化してくると、徐々にサラサラになってきます。そこからさらに加熱すると茶色くなってくるので、焦げ茶色になったところで火からおろし粗熱を取ります。
③鍋に油をしき、にんにくを炒めます。香りが出てきたらセロリー・たまねぎ・豚小間を入れて炒めます。油で具材の表面をコーティングするように炒めましょう。
④野菜がしんなりしてきたら、ガラスープを入れます。にんじんに火が通ったらじゃがいもを入れてコトコトと煮ていきます。煮ているとアクが出てくるのでしっかり取りましょう。
⑤じゃがいもが柔らかくなったら、②で作ったルウを入れます。ルウが溶けたらケチャップ・中濃ソース・塩こしょうで味付けをします。

ポイント

このレシピに牛乳や生クリームを加えると、トマトクリームシチューになります。クリーミーなシチューが食べたいときにはこのようなアレンジをするのもおすすめです。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。