食欲の秋 秋の香りごはん

2020年10月16日

調理時間
120分
栄養価 (1人分)
エネルギー 604kcal
たんぱく質 29.6g
脂質    19.7g
塩分    2.7g

秋の香りごはん

材料 (4人分)
精白米      120g
粒麦       20g
酒        小さじ1
水        300ml
だし昆布     3㎝
サラダ油     小さじ1
人参(いちょう)  1/4本
干し椎茸(スライス)3枚
しめじ(小房)   15g
舞茸(小房)    15g
油揚げ(短冊)   1枚
むき栗(1/4)   20g
塩       小さじ1/2
砂糖      小さじ1
醤油      小さじ2
酒       小さじ1
さやいんげん(2㎝)3本
つくり方

① 精白米を研ぎ、粒麦と合わせ。酒、分量の水、だし昆布を炊飯器で炊きます。
② 干し椎茸は戻し、スライスします。
③ さやいんげんはさっと茹で、流水で冷やし、色止めします。
④ 油揚げは、湯通しし、油抜きします。
⑤ フライパンにサラダ油をしき、人参、②の干し椎茸、しめじ、舞茸、④の油揚げを炒めます。さらにむき栗も入れ、柔らかくなるまで炒めます。
⑥ 塩、砂糖、醤油、酒で調味し、具の完成です。
⑦ 炊けたご飯と⑥の具、③のさやいんげんを混ぜ合わせ、完成です。

ポイント

秋の食材の栗やきのこをふんだんに使用した混ぜご飯です。
旬のさつまいもを入れても良いです。

鯖の生姜焼き

材料 (4人分)
鯖(50g)    4切
生姜(おろし)  小さじ1/2
醤油      小さじ2
本みりん    小さじ1
酒       小さじ1
つくり方

① 鯖に生姜、醤油、本みりん、酒を30分漬けます。
② 180℃のオーブンで15分焼き、完成です。

ポイント

鯖には、EPAやDHAが豊富に含まれています。EPAやDHAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれます。

大豆入りごぼうとれんこんのきんぴら

材料 (4人分)
ごま油      小さじ1
ごぼう(ささがき) 15㎝
水煮大豆     20g
れんこん(いちょう)40g
人参(いちょう)  1/4本
つきこんにゃく  40g
砂糖       小さじ2
醤油       小さじ2
酒        小さじ1
本みりん    小さじ1
白ごま     小さじ1
一味唐辛子   少々
つくり方

① 白ごまは軽く炒ります。
② フライパンにごま油をしき、ごぼう、人参、れんこんを、柔らかくなるまで炒めます。
③ 突きこんにゃく、水煮大豆を入れ、さらに炒め、砂糖、醤油、酒、本みりんを入れます。
④ さらに炒め、最後に①の白ごまと一味唐辛子を振り入れ、完成です。

ポイント

「きんぴら」とは、牛蒡などの野菜をを油で炒めながら酒、醤油、砂糖、みりん等で味つけして煮詰めた「炒め煮」のことで、仕上げに唐辛子を振り混ぜてピリリとした辛さを加えます。
仕上げに振り混ぜる唐辛子の辛味を、江戸時代の初期に流行した金平浄瑠璃(きんぴらじょうるり)の主人公「金平」の剛勇さになぞらえたことから、この名がついたといわれています。

かきたま汁

材料 (4人分)
だし汁     500ml
人参(いちょう) 3㎝
大根(いちょう) 5㎝
えのきたけ(1/3)20g
葱(小口)    5㎝
塩       小さじ1/2
酒       小さじ2
醤油      小さじ2
片栗粉     小さじ2
卵       1個
小松菜(2㎝)  2束
つくり方

① 小松菜は、さっと茹で、流水で冷やし、色止めします。
② だし汁に、人参、大根、えのきたけを入れ、柔らかくなるまで煮ます。
③ 塩、酒、醤油を入れ、調味します。
④ 片栗粉を分量外の水で溶き、混ぜながら加え、とろみをつけます。
⑤ 卵を溶きます。
⑥ 鍋がふつふつとしてきたら、かき混ぜながら卵を少しずつ加えます。
⑦ ①の小松菜を入れ、完成です。

ポイント

かきたま汁の卵をふんわりときれいに仕上げるためのポイントは、「片栗粉でしっかりとろみをつけること」「少し煮立ったところに溶き卵を入れること」「溶き卵を入れる時には、少しずついれること」です。この3つのポイントを守ることで、ふんわりとしたきれいなかきたま汁を作ることができます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。