かみかみごはん

2019年10月18日

調理時間
60分 
栄養価 (1人分)
エネルギー   630kcal
たんぱく質   25.5g
脂質      21.2g
塩分      2.8g

かみかみごはん

材料 (4人分)
精白米       1.5合
麦         25g
水         280g
薄口しょうゆ    小さじ2
*具*
さきいか      35g
人参(千切り)     1/4本
ごぼう(ささがき)   1/4本
三温糖      小さじ1/2
しょうゆ      大さじ1
酒         大さじ1
みりん       小さじ1
青のり       1g
白ごま       2g
つくり方

①さきいかをボールに入れ水で戻し、10分ほどしたら戻し汁をこぼさぬようボールの上で絞ります。それを2cm程度に刻みます。
②炊飯釜に研いだ米と薄口しょうゆと戻し汁を加えて炊きます。
③戻したさきいか、人参、ごぼうを三温糖、しょうゆ、酒、みりんでごぼうが柔らかくなるまで煮ます。
④炊けたご飯に③と青のり、白ごまを混ぜて完成です。

ポイント

よく噛むことを意識させるメニューです。
さきいかから出てくる旨味が効いていておいしいです。
お好みで仕上げにごま油を小さじ1加えると、香りが楽しめます。

たらの野菜あんかけ

材料 (4人分)
たら      4切
*下味*
酒       小さじ2
醤油      小さじ1
生姜(みじん) 1かけ
片栗粉     30g
揚げ油     適量
*野菜あん*
炒め油     小さじ1
白菜(短冊)  60g
人参(千切り) 20g
えのき茸(1/3) 20g
だし汁     100g
醤油      小さじ1/2
塩       少々
みりん     小さじ
1/2片栗粉    小さじ1
つくり方

①たらに、下味の酒、醤油、生姜をつけておきます。
②①に片栗粉をまぶし、揚げます。
③フライパンに油をしき、野菜を炒めます。火が通ったらだし汁を加え、ひと煮立ちさせます。
④醤油、塩、みりんを加え、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。
⑤②のたらに④の野菜あんをかけて完成です。

ポイント

野菜をたくさん食べることが出来るメニューです。
一度魚を揚げることで、魚が苦手な人でも臭みがなく食べやすくなります。

小松菜のごまよごし

材料 (4人分)
小松菜(2cm)  120g
キャベツ(短冊) 100g
砂糖       小さじ1
醤油       小さじ2
みりん      小さじ1/2
黒すりごま    12g
練りごま     3g
つくり方

①野菜は茹でて流水で冷やし、水気をよく絞ります。
②小鍋に砂糖、醤油、みりんをいれ、沸騰させ、冷蔵庫で冷やします。
③①の野菜と②のたれと黒すりごま、練りごまを和えて完成です。

ポイント

たれは甘めの味付けです。
使用する野菜は、小松菜のかわりにほうれん草やさやいんげんなどもよく合います。

玉葱とわかめのみそ汁

材料 (4人分)
玉葱(1/2スライス) 1個
人参(薄いちょう)1/3本
木綿豆腐(1cm角)1/2丁
乾燥わかめ    5g
だし汁      500ml
みそ       大さじ3
つくり方

①鍋にだし汁にを入れ、人参・玉葱を加え、火が通るまで煮ます。
②野菜に火が通ったら木綿豆腐をいれ、みそを溶かしいれます。
③乾燥わかめを加え、温まれば完成です。

ポイント

おいしい味噌汁を作るために、みそを入れたら、沸騰させないようにします。
これは、風味や香り、舌触りが悪くならないようにするためです。
味噌汁は、煮立ち始めた瞬間が香りや風味が一番良く、美味しいです。
味噌は、お好みで白みそ・合わせみそ・赤みそを使ってください。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。