夏が旬のとびうおそぼろ丼

2019年07月05日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   625kcal
たんぱく質   30.6g
脂質      18.1g
塩分      2.7g

とびうおそぼろ丼

材料 (4人分)
精白米        240g
押し麦        20g
水 320g
*とびうおそぼろ*          
油          小さじ2
しょうが       小さじ1
ごぼう(ささがき)  10g
とびうおミンチ    30g
鶏ひき肉       20g
酒          小さじ1
みりん        小さじ1
さとう        小さじ1
しょうゆ       大さじ1
でん粉        少々
*炒りたまご*
油          小さじ1
たまご        30g
さとう        小さじ1
塩          少々
さやいんげん     少々
つくり方

①油でしょうがを炒め、香りが出たらごぼうを加えます。
②ごぼうに油が回ったらとびうおミンチと鶏ひき肉を加えて炒めます。
③完全に火が通ったら調味料をいれます。
④様子をみながら水溶きでん粉でとろみをつけます。
⑤炒り卵をつくり、ゆでたさやえんどうを合わせます。

ポイント

とびうおにはビタミンEが多く含まれていて酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に良い魚です。初夏から夏にかけてが旬な魚で、暑い夏でもそぼろにすることでご飯との相性がよく食欲が増します。

もやしときゅうりの南蛮サラダ

材料 (4人分)
きゅうり(千切り) 1/4
ごま油        1g
もやし        50g
しょうゆ      大さじ2
すりごま      小さじ1
*ドレッシング*
しょうゆ       小さじ1        
ラー油        少々
豆板醤        少々
からし粉       少々
酢          小さじ1
つくり方

①きゅうりは茹でておきます。
②もやしはごま油でいためてしょうゆで味付けします。
③野菜とすりごまを合わせます。
④調味料を合わせて加熱しドレッシングをつくり冷ましておきます。
⑤野菜とドレッシングを合わせて完成です。

ポイント

最初にもやしを炒めることでシャキシャキ感が残ります。ごま油の香りと少しピリ辛なのがポイントです。

具だくさんなすまし汁

材料 (4人分)
だし汁         500ml
鶏小間        20g
にんじん(いちょう)  1/5本
たまねぎ(スライス)  1/2個
ねぎ(小口)      1/5本
えのき(1/3)      15g
豆腐(1cmカット)  30g
わかめ         10g
小松菜(2cm)    30g  
塩          少々   
薄口しょうゆ     大さじ2
酒          小さじ1
しょうゆ       小さじ1
片栗粉        大さじ1
つくり方

①かつお節でだしをとります。
②鶏肉からいれ、火が通ったらにんじん、たまねぎ、えのきをいれていきます。
③小松菜はさっと下茹でしておきます。
④調味料で味付けをします。
⑤豆腐、わかめ、ねぎ、下茹でした小松菜を入れて味を整えて完成です。

ポイント

具がたくさん入ったすまし汁です。野菜のうまみが出ていておいしく食べられます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。