- 調理時間
- ６０分
- 栄養価 (1人分)
-
エネルギー 625kcal たんぱく質 30.6ｇ 脂質 18.1ｇ 塩分 2.7ｇ
とびうおそぼろ丼
材料 (4人分)
| 精白米 240g |
| 押し麦 20g |
| 水 320g |
| ＊とびうおそぼろ＊ |
| 油 小さじ2 |
| しょうが 小さじ1 |
| ごぼう（ささがき） 10ｇ |
| とびうおミンチ 30ｇ |
| 鶏ひき肉 20ｇ |
| 酒 小さじ1 |
| みりん 小さじ1 |
| さとう 小さじ1 |
| しょうゆ 大さじ1 |
| でん粉 少々 |
| ＊炒りたまご＊ |
| 油 小さじ1 |
| たまご 30ｇ |
| さとう 小さじ1 |
| 塩 少々 |
| さやいんげん 少々 |
つくり方
①油でしょうがを炒め、香りが出たらごぼうを加えます。
②ごぼうに油が回ったらとびうおミンチと鶏ひき肉を加えて炒めます。
③完全に火が通ったら調味料をいれます。
④様子をみながら水溶きでん粉でとろみをつけます。
⑤炒り卵をつくり、ゆでたさやえんどうを合わせます。
ポイント
とびうおにはビタミンEが多く含まれていて酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に良い魚です。初夏から夏にかけてが旬な魚で、暑い夏でもそぼろにすることでご飯との相性がよく食欲が増します。
もやしときゅうりの南蛮サラダ
材料 (4人分)
| きゅうり（千切り） １/４ |
| ごま油 １ｇ |
| もやし ５０ｇ |
| しょうゆ 大さじ２ |
| すりごま 小さじ１ |
| ＊ドレッシング＊ |
| しょうゆ 小さじ１ |
| ラー油 少々 |
| 豆板醤 少々 |
| からし粉 少々 |
| 酢 小さじ１ |
つくり方
①きゅうりは茹でておきます。
②もやしはごま油でいためてしょうゆで味付けします。
③野菜とすりごまを合わせます。
④調味料を合わせて加熱しドレッシングをつくり冷ましておきます。
⑤野菜とドレッシングを合わせて完成です。
ポイント
最初にもやしを炒めることでシャキシャキ感が残ります。ごま油の香りと少しピリ辛なのがポイントです。
具だくさんなすまし汁
材料 (4人分)
| だし汁 500ｍｌ |
| 鶏小間 20ｇ |
| にんじん（いちょう） 1/5本 |
| たまねぎ(スライス） 1/2個 |
| ねぎ（小口） 1/5本 |
| えのき（1/3) 15g |
| 豆腐（1ｃｍカット） 30ｇ |
| わかめ 10ｇ |
| 小松菜（2ｃｍ） 30ｇ |
| 塩 少々 |
| 薄口しょうゆ 大さじ2 |
| 酒 小さじ1 |
| しょうゆ 小さじ1 |
| 片栗粉 大さじ1 |
つくり方
①かつお節でだしをとります。
②鶏肉からいれ、火が通ったらにんじん、たまねぎ、えのきをいれていきます。
③小松菜はさっと下茹でしておきます。
④調味料で味付けをします。
⑤豆腐、わかめ、ねぎ、下茹でした小松菜を入れて味を整えて完成です。
ポイント
具がたくさん入ったすまし汁です。野菜のうまみが出ていておいしく食べられます。
