- 調理時間
- 40分
- 栄養価 (1人分)
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エネルギー 606kcal たんぱく質 24.6ｇ 脂質 16.5ｇ 塩分 2.4ｇ
スパゲティあさりトマトソース
材料 (4人分)
| スパゲティ 240ｇ |
| ＊あさりトマトソース＊ |
| にんにく（みじん切り）1片 |
| 玉葱（みじん切り） 1/2個 |
| セロリ（みじん切り） 1本 |
| 水煮ホールトマト缶 2缶（800ｇ） |
| あさり水煮 100ｇ |
| 白ワイン 大さじ1 |
| 塩こしょう 適量 |
| 油 大さじ1 |
つくり方
①あさりトマトソースを作ります。フライパンに油を熱し、にんにくを炒めます。
②にんにくの香りが立ったら、玉葱とセロリを透明感が出るまで炒めます。
③水煮ホールトマト缶をミキサーにかけ、②に入れます。
④あさりもいれ、弱火で5分程煮ます。
⑤白ワイン、塩こしょうで味付けをします。
⑥別の鍋に湯を沸かし、スパゲティを茹でます。
⑦お皿にスパゲティを盛り、⑤のあさりソースをかけたら完成です。
ポイント
あさりには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防などに効果があります。
生パセリや小松菜などの野菜をプラスすると、鉄分が増え、彩りも良くなります。
ツナのレモンドレッシングサラダ
材料 (4人分)
| キャベツ（短冊切り）5枚 |
| にんじん（千切り） 1/3本 |
| もやし 1/3袋 |
| ツナフレーク 1缶 |
| ＊ドレッシング＊ |
| 塩こしょう 少々 |
| 上白糖 小さじ1/3 |
| レモン汁 小さじ2 |
| サラダ油 大さじ1 |
つくり方
①鍋に水を沸かし、にんじん、キャベツ、もやしの順で茹でます。
②野菜がやわらかくなったらザルにあけ、冷水で冷やします。
③野菜をよく絞って水気をきり、ボウルに移します。
④ドレッシングを作ります。別のボウルにドレッシングの材料を全て入れ、良く混ぜます。
⑤ツナフレーク、③の野菜、④のドレッシングを和えたら完成です。
ポイント
レモンなどの柑橘系の果物には、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCと鉄分を同時に摂取することで、鉄分の吸収率がアップします。
じゃが芋のチャウダー
材料 (4人分)
| 油 大さじ1 |
| 鶏小間肉 30ｇ |
| 玉葱（スライス） 1/3個 |
| 人参（いちょう切り） 1/4本 |
| じゃが芋（いちょう切り）2個 |
| 水煮白いんげん豆 30ｇ |
| 鶏ガラスープ 400ｍｌ |
| 塩 適量 |
| こしょう 少々 |
| 牛乳 100ｍｌ |
| コーンスターチ 大さじ1 |
| 乾燥パセリ 少々 |
つくり方
①鍋に油を熱し、鶏小間肉を炒めます。
②鶏小間肉に火が通ったら、玉葱を炒めます。
③玉葱に透明感が出てきたら、鶏ガラスープ、人参、じゃが芋を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮ます。
④いんげん豆を入れ、塩、こしょうで味付けをします。
⑤牛乳を入れ、沸騰させないように温めます。
⑥コーンスターチを同量の水で溶き、⑤に混ぜながら回し入れます。とろみがついたら、パセリを振りかけて完成です。
ポイント
牛乳を入れた後沸騰させてしまうと、牛乳のたんぱく質が固まって白い粒ができてしまうため、沸騰させないよう注意してください。
