ピリ辛がクセになる！韓国風肉じゃが
今日の献立
ごはん 卵焼き 韓国風肉じゃが 豆腐とねぎのスープ 牛乳
調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 616kcal たんぱく質 24.7g 脂質 23.4g 食塩 2.6g
卵焼き
材料 (4人分)
ごま油 小さじ1/2 人参(みじん) 40g ねぎ(みじん) 40g 塩 0.8g 卵 220g
作り方
①フライパンにごま油をしき、人参、ねぎを炒めていきます。
②全体的に火が通ったら、塩を加えて味をつけます。
③卵を割卵し、具を混ぜ、カップに流し込みオーブンで10～20分焼いて完成です。
ポイント
具材を炒めるときにごま油を使用することで、風味が増します。アレンジでニラなのど野菜を入れたり、韓国のりを入れても美味しくできます。
韓国風肉じゃが
材料 (4人分)
サラダ油 小さじ1 にんにく(みじん) 1g 生姜(みじん) 1g 豚こま 60g じゃが芋(いちょう) 240g 人参(いちょう) 40g 玉ねぎ(スライス) 80g しらたき(一口大) 40g にら(2cm) 20g 鶏ガラスープ 60ml 酒 小さじ1 三温糖 小さじ2 しょうゆ 小さじ4 コチュジャン 小さじ1/2 ごま油 小さじ1
作り方
①フライパンに油をしき、にんにく、生姜を炒め、香りがでたら、豚肉を炒めていきます。
②豚肉に火が通ったら、人参、玉ねぎを炒めます。
③全体的に火が通ったら、ガラスープを入れて煮ていきます。
④じゃが芋、しらたき、調味料を入れて、じゃが芋が軟らかくなるまで煮ます。
⑤じゃが芋が軟らかくなったら、最後にごま油とにらを入れて完成です。
ポイント
韓国料理に欠かせない調味料として、「コチュジャン」があります。コチュジャンの中にある唐辛子には、「カプサイシン」という代謝を良くしたり、発汗作用をもたらす成分が含まれています。代謝が良くなったり、発汗したりすることで、冷え性改善や便秘解消、脂肪燃焼などの効果が期待できます。
豆腐とねぎのスープ
材料 (4人分)
鶏ガラスープ 440ml たけのこ水煮(千切り) 60g ねぎ(小口) 40g 絹ごし豆腐(角切り) 60g こいくちしょうゆ 大さじ1 ごま油 小さじ1
作り方
①ガラスープにたけのこを入れて、煮ていきます。
②豆腐を入れてさらに煮ていきます。
③ねぎを入れ、しょうゆで味を付けていきます。
④最後にごま油を入れて、味を整えたら完成です。
ポイント
ごま油には、リノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロール値を下げ血管を強くしてくれる効果があります。しかし、体に良いからと言って摂りすぎも良くないため、摂取する量は多くても1日小さじ2杯程度にしておきましょう。