DHA豊富！鯖定食
今日の献立
ごはん 鯖のねぎ味噌焼き 五目ごま酢和え けんちん汁 冷凍みかん 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 752キロカロリー たんぱく質 33.5g 脂質 25.3g 塩分 2.3g
ごはん
材料 (4人分)
精白米 88g 粒麦 8g 水
作り方
①洗米・浸水・炊飯します。
②炊き上がったら、お茶碗に盛りつけて完成です。
ポイント
ごはんには、多くの栄養素が含まれています。1番多く含まれているのは、もちろん炭水化物ですが、他にもたんぱく質やカルシウム、ビタミンB1などがあります。お米を過度に減らして、一時的に痩せることはありますが、お菓子などの嗜好食品の食べる量を減らす事をおすすめします。
鯖のねぎ味噌焼き
材料 (4人分)
油 小さじ1 鯖（60g） 4枚 酒（下味） 大さじ1 塩（下味） ひとつまみ 〈ねぎみそだれ〉 赤味噌 大さじ1 三温糖 大さじ1 醤油 小さじ1 だし汁 小さじ1 長葱（みじん）20g
作り方
①鯖に下味をつけておきます。
②ねぎみそだれは調味料とねぎ、だしを全て合わせて小鍋で加熱します。
③鯖はフライパンに油を敷いて、蒸し焼きにします。
④鯖の中心まで火が通ったら、お皿に盛りつけて、タレをかけて完成です。
ポイント
魚などの脂にはDHC（不飽和脂肪酸）が豊富に含まれています。DHCには脳の働きをよくすると言われています。成長期のお子様にも、もちろん必要ですが、最近では認知症予防にも効果があるのではないかと注目されています。
五目ごま酢和え
材料 (4人分)
切り干し大根 20g キャベツ（短冊） 20g こまつな（3㎝） 40g もやし 20g 油揚げ（短冊） 20g ちりめんじゃこ 25g 白ごま 大さじ1 〈たれ〉 ごま油 大さじ1 醤油 大さじ1 三温糖 小さじ1 酢 大さじ1
作り方
①タレを全て合わせて、加熱をします。沸々としてきたら、火を止めて、小皿に移して、粗熱を取ります。
粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やしておきます。
②野菜は茹でて、水冷します。その後冷蔵庫で冷やします。
③油揚げ、ちりめんじゃこ、白胡麻はフライパンで乾煎りします。
④盛りつける直前に①②③を和えて完成です。
ポイント
ごまは、使用する直前に煎ると香りがたつので、時間に余裕がある時はぜひ、試しに乾煎りしてみてくださいね。
けんちん汁
材料 (4人分)
油
ごぼう（ささがき） 60g
にんじん（いちょう） 80g
だいこん（いちょう） 80g
板こんにゃく（色紙） 40g
だし汁 480ml
里芋（厚いちょう） 80g
じゃがいも（厚いちょう）80g
木綿豆腐（さいのめ） 100g
醤油 大さじ1
塩 ひとつまみ
ねぎ（小口） 25g
作り方
①鍋に油を敷いて、ごぼうを入れて、よく炒めます。
②ごぼうの土臭い香りがなくなってきたら、人参、大根、板こんにゃくを入れて更に炒めます。
③具材全体に油がまわったら、だし汁を加えて煮ます。野菜にある程度火が通ったら、里芋、じゃがいもを加えて、更に煮ます。
④木綿豆腐を加えて、温度が上がったら、調味料を加えて味を整えます。最後にねぎを加えて完成です。
ポイント
けんちん汁とは大根やにんじんを油で炒めた後に、だし汁で煮込む料理です。その発祥には諸説ありますが、鎌倉の「建長寺」で作られた「建長汁」がいつしか「けんちん汁」と呼ばれるようになった説があります。