食物繊維豊富な根菜メニュー
今日の献立
そぼろごぼうごはん 牛乳 鯖のごま焼き 小松菜とじゃこの和え物 さと芋のみそ汁 みかん
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 820kcal たんぱく質 35.9g 脂質 27.7g 塩分 2.3ｇ
そぼろごぼうごはん
材料 (4人分)
精白米 300g 粒麦 20g 油 大さじ1 ごぼう（ささがき） 80g 豚ひき肉 80g 酒 大さじ1 人参（千きり） 30g 大豆水煮（みじん） 10g 三温糖 小さじ1 醤油 大さじ1
作り方
①ごはんは洗米した後に浸水して炊く。
②フライパンに油をしいて、ごぼうの土くささがなくなるまでよく炒める。
ごぼうに火が入ったら、豚ひき肉をいれてさらに炒める。
③お肉に火が通ったら、大豆の水煮をいれて軽く混ぜ合わせ、三温糖と醤油で味をつける。
④炊きあがったご飯に③を入れて混ぜ合わせて完成です。
ポイント
ごぼうは皮の近くに香りやうま味が多いので、皮は厚く剥かず、包丁の背でこすぐと良いでしょう。また、あくが強いため、水にさらしてから調理するのをお勧めします。
鯖のごま焼き
材料 (4人分)
鯖（60g） 4枚 ＊魚の下味＊ 生姜（おろす） 5g 醤油 大さじ1 酒 大さじ1/2 本みりん 大さじ1/2 白ごま 20g
作り方
①鯖に生姜から本みりんまで下味をつけておく。
②白ごまを鯖の皮の面にたっぷりつける。
③オーブンで170℃15分ほど焼いて完成です。
ポイント
鯖にはDHAやEPAなどが豊富に含まれています。EPAには善玉コレステロールを増やす効果があり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。またDHAには脳を活性化させて記憶力をよくする効果があり、認知症予防にも効果がきたいできます。
小松菜とじゃこの和え物
材料 (4人分)
もやし 80g キャベツ（短冊） 80g こまつな（3㎝） 100g にんじん（千きり） 20g ほんしめじ （小房に分ける) 30g 冷凍茎わかめ 20g ちりめんじゃこ 10g 三温糖 小さじ1 醤油 大さじ1 かつお節 5g
作り方
①野菜はお好みの固さに茹でて水冷する。水気をきって、冷蔵庫に冷やしておく。
②ちりめんじゃことかつお節はフライパン等で軽く煎り、粗熱を取っておく。
③三温糖と醤油は耐熱皿に入れて、混ぜあわせ、ふんわりラップをして、500ｗ1分加熱をする。
粗熱をとり冷蔵庫で冷やす。
④①～③の材料がすべて冷えたら混ぜ合わせ、お皿に盛りつけて完成です。
ポイント
ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムには歯や骨を丈夫にする効果があり、骨粗しょう症を予防します。和え物などに加えて、牛乳以外にも上手にカルシウムを摂りましょう。
さと芋のみそ汁
材料 (4人分)
かつおだし 800ml
さといも（厚いちょう）100g
だいこん（いちょう） 80g
油揚げ（短冊） 20g
白みそ 大さじ1
赤みそ 大さじ1
ねぎ（小口） 10g
きょうな（3㎝） 5g
作り方
①かつおだしに大根を加えて中火の強さで火にかける。
②大根がある程度火が通ったら里芋をいれる。
③里芋にも火が通ったら、油抜きした油揚げを加えて、みそを溶きいれる。
④最後にねぎ、きょうなを入れて、ひと煮たちさせたら完成です。
ポイント
里芋を扱うときに手が痒くなるのは、ぬめりの成分であるシュウ酸の針のような結晶が皮膚にささることによるものです。ぬめりが出ないように乾いたまま扱うのがおススメです。新聞紙等を下に敷いて、土を軽く落とし皮をむくと手が痒くならず、ラクに扱えます。