食物繊維たっぷり献立
今日の献立
ごはん 鶏肉のアーモンド焼き 五色野菜の和え物 具だくさん汁 牛乳
調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 593kcal たんぱく質 23g 脂質 19.4g 塩分 2.1g
鶏肉のアーモンド焼き
材料 (4人分)
鶏もも肉 (50ｇ4切れ) 〈下味〉 白みそ 小さじ1 さとう 小さじ1 しょうゆ 小さじ2 酒 大さじ1 みりん 小さじ1 生姜(おろし) 1ｇ ねぎ(みじん) 10ｇ 〈衣〉 アーモンド粉 10ｇ アーモンドダイス 10ｇ 油 小さじ1
作り方
①鶏肉に調味料、生姜、ねぎで下味をつけます。
②鶏肉にアーモンド粉をまぶし、上にアーモンドをふりかけます。
③フライパンに油をしき、焼き色がつくまで焼いたら完成です。
ポイント
栄養価が高いと言われているアーモンドは美容や健康に良いと言われています。そのうちの一つに食物繊維がレタスの約9倍含まれて言われています。
アレンジとしてはマヨネーズとにんにくを使用して、洋風に仕上げることもできます。
五色野菜の和え物
材料 (4人分)
もやし 120ｇ 人参(せん) 30ｇ ごぼう(斜め半月) 30ｇ きゅうり(斜め半月) 30ｇ 黄パプリカ(せん) 10ｇ 〈タレ〉 しょうゆ 小さじ2 みりん 小さじ1 さとう 小さじ1 ごま油 小さじ1 かつお節 3ｇ
作り方
①野菜を茹でて冷まします。
②野菜とかつお節を和えて調味料して完成です。
ポイント
ごぼうは野菜の中でも特に食物繊維が豊富で「イヌリン」という水溶性食物繊維が含まれています。
イヌリンは食後の血糖値を抑えてくれる働きがあります。
また、利尿作用を促進する働きや血中コレステロール濃度を下げる働きもあるとされています。
アレンジとしては切干大根を入れても良いでしょう。
具だくさん汁
材料 (4人分)
だし汁 400ml 人参(いちょう) 30ｇ 大根(いちょう) 40ｇ じゃが芋(いちょう) 40ｇ しいたけ(いちょう) 10ｇ こんにゃく(短冊) 20ｇ たけのこ(いちょう) 30ｇ 油揚げ(短冊) 10ｇ 豆腐(さいの目) 40ｇ みそ 小さじ4 ねぎ(小口) 10ｇ 小松菜(2㎝) 20ｇ
作り方
①油揚げを油抜きします。
②だし汁に人参、大根入れて煮ます。
③②の野菜に火が通ったらじゃが芋、しいたけ、こんにゃく、たけのこ入れて煮ます。
④油揚げ、豆腐を入れて、調味します。
⑤最後にねぎと小松菜の入れて完成です。
ポイント
食物繊維には脂質や糖を吸着して体外に排出する働きがあります。
きのこも食物繊維を多く含んでいる代表的な食品の一つです。
さらに低カロリーでありながらビタミンやミネラルも多く含んでいるので食物繊維以外の栄養も摂取できます。