鉄分補給に スパゲティあさりトマトソース
今日の献立
スパゲティあさりトマトソース ツナのレモンドレッシングサラダ じゃが芋のチャウダー キウイフルーツ
調理時間
40分
栄養価 (1人分)
エネルギー 606kcal たんぱく質 24.6ｇ 脂質 16.5ｇ 塩分 2.4ｇ
スパゲティあさりトマトソース
材料 (4人分)
スパゲティ 240ｇ ＊あさりトマトソース＊ にんにく（みじん切り）1片 玉葱（みじん切り） 1/2個 セロリ（みじん切り） 1本 水煮ホールトマト缶 2缶（800ｇ） あさり水煮 100ｇ 白ワイン 大さじ1 塩こしょう 適量 油 大さじ1
作り方
①あさりトマトソースを作ります。フライパンに油を熱し、にんにくを炒めます。
②にんにくの香りが立ったら、玉葱とセロリを透明感が出るまで炒めます。
③水煮ホールトマト缶をミキサーにかけ、②に入れます。
④あさりもいれ、弱火で5分程煮ます。
⑤白ワイン、塩こしょうで味付けをします。
⑥別の鍋に湯を沸かし、スパゲティを茹でます。
⑦お皿にスパゲティを盛り、⑤のあさりソースをかけたら完成です。
ポイント
あさりには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防などに効果があります。
生パセリや小松菜などの野菜をプラスすると、鉄分が増え、彩りも良くなります。
ツナのレモンドレッシングサラダ
材料 (4人分)
キャベツ（短冊切り）5枚 にんじん（千切り） 1/3本 もやし 1/3袋 ツナフレーク 1缶 ＊ドレッシング＊ 塩こしょう 少々 上白糖 小さじ1/3 レモン汁 小さじ2 サラダ油 大さじ1
作り方
①鍋に水を沸かし、にんじん、キャベツ、もやしの順で茹でます。
②野菜がやわらかくなったらザルにあけ、冷水で冷やします。
③野菜をよく絞って水気をきり、ボウルに移します。
④ドレッシングを作ります。別のボウルにドレッシングの材料を全て入れ、良く混ぜます。
⑤ツナフレーク、③の野菜、④のドレッシングを和えたら完成です。
ポイント
レモンなどの柑橘系の果物には、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCと鉄分を同時に摂取することで、鉄分の吸収率がアップします。
じゃが芋のチャウダー
材料 (4人分)
油 大さじ1 鶏小間肉 30ｇ 玉葱（スライス） 1/3個 人参（いちょう切り） 1/4本 じゃが芋（いちょう切り）2個 水煮白いんげん豆 30ｇ 鶏ガラスープ 400ｍｌ 塩 適量 こしょう 少々 牛乳 100ｍｌ コーンスターチ 大さじ1 乾燥パセリ 少々
作り方
①鍋に油を熱し、鶏小間肉を炒めます。
②鶏小間肉に火が通ったら、玉葱を炒めます。
③玉葱に透明感が出てきたら、鶏ガラスープ、人参、じゃが芋を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮ます。
④いんげん豆を入れ、塩、こしょうで味付けをします。
⑤牛乳を入れ、沸騰させないように温めます。
⑥コーンスターチを同量の水で溶き、⑤に混ぜながら回し入れます。とろみがついたら、パセリを振りかけて完成です。
ポイント
牛乳を入れた後沸騰させてしまうと、牛乳のたんぱく質が固まって白い粒ができてしまうため、沸騰させないよう注意してください。