混ぜご飯なら食べられる！鮭バターご飯
今日の献立
鮭バターごはん ししゃもの磯部揚げ 小松菜のポン酢和え じゃが芋の味噌汁 季節の果物 牛乳
調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 552kcal たんぱく質 24.9g 脂質 19.8g 食塩 2.6g
鮭バターごはん
材料 (4人分)
精白米 220g 麦 25g 水 適量 バター 10g しょうゆ 大さじ1 ＜具＞ 鮭(角切り) 60g まいたけ(一口大) 20g しょうゆ 大さじ1/2 みりん 小さじ1 酒 小さじ1 こねぎ(小口切り) 10g
作り方
①精白米、麦をとぎ、水と調味料を入れて炊きます。
②鮭は焼いておきます。
③小鍋でまいたけと調味料を加熱し、まいたけに火が通ったら、鮭とこねぎも入れて加熱します。
④①のご飯が炊きあがったら、③の具と混ぜて完成です。
ポイント
鮭は焼いてから混ぜることで、臭みも少なく香ばしくて美味しく仕上がります。
角切りではなく、切り身を焼いてほぐして混ぜても、鮭が全体にいきわたるので、食べやすくなります。
また、切り身がないときはフレークで代用もできます。
バターを一緒に炊き込むことで、苦手な魚も食べやすくなります。
ししゃもの磯部揚げ
材料 (4人分)
ししゃも 8尾 ＜衣＞ 小麦粉 30g 塩 少々 青のり 小さじ1/2 白ごま 小さじ1 水 適量 揚げ油 適量
作り方
①小麦粉、塩、青のり、白ごま、水を混ぜ合わせておきます。
②ししゃもに①の衣をつけて、180℃に熱した油で揚げます。
ポイント
衣の水加減はお好みですが、少し固めのもったりとした状態にすると、衣がつきやすく剥がれにくいです。
小松菜のポン酢和え
材料 (4人分)
小松菜(2㎝) 60g もやし 80g キャベツ(短冊) 80g 人参(千切り) 20g ＜タレ＞ レモン汁 小さじ2 みりん 小さじ1 しょうゆ 大さじ1 かつお節 適量
作り方
①野菜を茹でて、流水で冷やし水気を切ります。
②レモン汁、みりん、しょうゆの調味料を加熱しておきます。
③①の野菜と②のタレ、かつお節を混ぜ合わせたら完成です。
ポイント
タレのレモン汁は酸味が苦手な方は加減してください。市販のポン酢でも美味しく召し上がれます。
じゃが芋の味噌汁
材料 (4人分)
だし汁 440ml
人参(いちょう) 20g
玉ねぎ(スライス) 40g
じゃがいも(いちょう) 50g
油揚げ(短冊) 10g
白菜(短冊) 40g
ねぎ(小口切り) 10g
小松菜(2㎝) 30g
みそ 大さじ1
すりごま 小さじ1
作り方
①だし汁に人参、玉ねぎを入れて煮ます。
②人参がやわらかくなったら、じゃがいもを加え、さらに煮ます。
③じゃがいもが5割ほど煮えてきたら、油揚げ、白菜を入れます。
④みそをときいれ、仕上げにねぎと小松菜、すりごまを入れて加熱したら完成です。
ポイント
ごまには脂質、たんぱく質、炭水化物がバランス良く含まれています。そして、すりごまにする事でより栄養を摂取しやすくなります。