栄養満点 豆まめカレーライス
今日の献立
まめまめカレーライス 海藻サラダ フルーツ(いちご、清見オレンジ) 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 628kcal たんぱく質 24.3g 脂質 20.0g 塩分 2.2g
豆まめカレーライス
材料 (4人分)
＊ライス＊ 精白米 260ｇ 麦 20ｇ 水 335ｍｌ ＊カレー＊ 油 小さじ1 玉葱(スライス) 1/2個 油 小さじ1 生姜(みじん) 2ｇ にんにく(みじん) 2ｇ 豚小間 80ｇ 赤ワイン(下味) 小さじ1 人参(いちょう) 1/3本 玉葱(スライス) 1/2個 ガラスープ 240ｍｌ 大豆(水煮) 40ｇ ひよこ豆(水煮) 25ｇ レンズ豆 20ｇ じゃがいも(いちょう)1個 エリンギ(短冊) 1/2本 塩 少々 こしょう 少々 トマトピューレ 大さじ2 ケチャップ 大さじ2 チャツネ 小さじ1 砂糖 小さじ1 中濃ソース 小さじ1 ウスターソース 小さじ1 ガラムマサラ 少々 しょうゆ 小さじ1 ヨーグルト 大さじ1 ＊ルゥ＊ 油 大さじ1 小麦粉 大さじ3 バター 大さじ1 カレー粉 小さじ1/2
作り方
＊ライス＊
炊飯器に、精白米、麦、水をいれて、ごはんを炊いておきます。
＊カレー＊
①フライパンに油をひき、玉葱を飴色になるまで、じっくりと炒めます。
②ルゥを作ります。フライパンにバターを入れて溶かし、油と小麦粉を入れてへらでかき混ぜながらとろみをつけてブラウンルーを作ります。仕上げにカレー粉を加えます。
③鍋に油をひき、生姜、にんにくを炒めます。さらに豚小間を加えて、火が通るまで炒めます。
④人参、玉葱を加え、炒めたら、ガラスープを加えて煮込みます。
⑤じゃがいも、エリンギ、①の飴たまを加えて、さらに煮込みます。
⑥大豆、ひよこ豆、レンズ豆を加えたら、調味料を入れます。
⑦ルゥを加えて、とろみをつけたら、ヨーグルトを入れて、完成です。
ポイント
ひよこまめは鳥のくちばしのような突起があり、文字どおり、ひよこのような形をした豆です。スペインではガルバンソと呼ばれ、日本でもこれを英語読みした「ガルバンゾー」という呼び名が一般化しつつあります。独特のホクホク感があり、カレーにもよく合います。
また、豆はたんぱく質と脂質が多いもの、炭水化物が多いものの２つがあります。たんぱく質と脂質が多い大豆と、炭水化物が多いひよこ豆を一緒に食べることで、三大栄養素がまんべんなく摂れます。
海藻サラダ
材料 (4人分)
キャベツ(千切り) 1/8個 きゅうり(千切り) 1/4本 人参(千切り) 1/4本 もやし 40ｇ ハム(千切り) 1枚 ホールコーン 20ｇ 冷凍わかめ 10ｇ 冷凍茎わかめ 4ｇ とさかのり 4ｇ ツナ 40ｇ ごま 大さじ1 ＊ドレッシング＊ 油 小さじ1 酢 大さじ1 醤油 大さじ1 塩 小さじ1/2 からし粉 小さじ1/4 砂糖 小さじ1 すりごま 小さじ1
作り方
①キャベツ、きゅうり、人参、もやしを茹で、冷水にさらし、水気をきっておきます。
②コーン、茎わかめ、わかめ、とさかのりを茹で、水気を切って冷ましておきます。
③ドレッシングを作ります。鍋にドレッシングの材料をいれ、加熱し、冷ましておきます。
④①、②、ドレッシング、ごまを和えたら完成です。
ポイント
海藻にはたくさんの栄養が含まれています。特にミネラルが豊富で、中でも鉄やカルシウムを多く含んでいます。
また、食物繊維も豊富なため、生活習慣病予防にも効果的と言われています。