大豆嫌いにもおすすめ！～きなこトースト～
今日の献立
きなこトースト 鶏肉のコーンスープ じゃこサラダ 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 593kcal たんぱく質 23.5g 脂質 26.7g 食塩 2.4g
きなこトースト
材料 (4人分)
食パン(５枚切り) 4枚 バター 30g さとう 大さじ2 きなこ 大さじ3
作り方
①バターを溶かし、さとうときなこを入れて混ぜます。
②食パンに①のクリームをぬり、トースターで5分程度焼きます。
ポイント
きな粉は大豆製品であるため、たんぱく質、イソフラボン、大豆オリゴ糖、食物繊維、サポニンなどの栄養素が含まれています。
効果としては美肌効果、腸内環境、血圧の正常化、貧血予防、アンチエイジングなど非常に多くの美容と健康が期待できます。
きな粉の一日の摂取量で望ましいのは大さじ2杯または20gと言われていますので、この「きなこトースト」を食べると簡単に摂取できます。
栄養素の中の「大豆オリゴ糖」ですが、きな粉の甘みの素になる成分で砂糖の7割ほどの甘みがあるのにカロリーは砂糖の半分で体に吸収されにくいので、砂糖の代わりに使用するのをお勧めです。
鶏肉のコーンスープ
材料 (4人分)
鶏がらスープ 400ml 油 小さじ1 鶏こま 20g 玉ねぎ(スライス) 80g 人参(いちょう) 40g じゃが芋(いちょう)120g しめじ(小房) 15g コーン 10g クリームコーン 65g 塩 小さじ1/2 こしょう 少々 パセリ(みじん) 1g 生クリーム 小さじ1/2
作り方
①鶏がらスープを作ります。
②鍋に油をひいてお肉、玉ねぎ、人参を炒めます。
③お肉、玉ねぎに火が通ったら、じゃが芋、鶏がらスープを入れて煮ます。
④人参、じゃが芋が煮えたら、しめじ、コーン、クリームコーンを入れて、塩、こしょうで調味します。
⑤最後に生クリームとパセリを入れたら完成です。
ポイント
クリームコーンはコーンをつぶしてペーストにし、調味して作られるため、ご使用するものによって入っているのもが違うため、とろみや味が異なります。
味付けの甘さや塩気を調整し、とろみが必要であれば片栗粉を加えると良いでしょう。
クリームコーンのアレンジはグラタンにしたり、クリームコロッケにとしても使えます。
季節によって食材をかぼちゃやさつま芋、ブロッコリーやアスパラガス、お肉をお魚に変えたりと色々楽しめます。
じゃこサラダ
材料 (4人分)
小松菜(2㎝) 80g キャベツ(千切り) 80g 人参(千切り) 10g じゃこ 10g ツナ 10g コーン 10g <ドレッシング> 玉ねぎ(すりおろし) 5g 油 小さじ1 酢 小さじ1 塩 少々 しょうゆ 小さじ1 こしょう 少々 さとう 小さじ1
作り方
①じゃこをフライパンで乾煎りします。
②ドレッシングを加熱して冷やします。
③野菜をゆでて冷やします。
④じゃこと野菜とドレッシングを合わせて完成です。
ポイント
じゃことしらすの違いはどちらもいわしの稚魚です。
生しらすを釡茹でし、少し乾燥させたものを「しらす」さらにしっかりと乾燥させたものを「ちりめんじゃこ」と言います。
じゃこは骨がなく、頭から尾まで丸ごと食べられるため、カルシウム、ビタミンDが豊富です。
また、お酢や梅干し、柑橘系の食品などを合わせて摂取するとカルシウムが体内に吸収されやすいです。ツナをちくわに変更したり、ドレッシングをごま油やポン酢、梅肉などに変えるのも良いでしょう。