大豆の入った麻婆豆腐丼
今日の献立
麻婆豆腐丼 バンサンスー 五目たまごスープ 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 845kcal たんぱく質 34.4ｇ 脂質 28.6ｇ 塩分 3.3ｇ
麻婆豆腐丼
材料 (4人分)
精白米 320ｇ サラダ油 小さじ1 豆板醬 小さじ1 生姜（みじん） 1ｇ にんにく（みじん） 1ｇ 豚ひき肉 30ｇ 清酒 小さじ1 大豆水煮（みじん） 20ｇ 長葱（みじん） 10ｇ 玉葱（みじん） 30ｇ 干し椎茸（みじん） 3枚 〈調味料〉 上白糖 小さじ1 醤油 大さじ1 八丁味噌 大さじ1 赤みそ 大さじ1 木綿豆腐（さいの目）100ｇ グリンピース（冷凍）5ｇ 塩 1ｇ 片栗粉 大さじ1 ごま油 小さじ1
作り方
①ご飯を炊きます。
②フライパンに油をしいて豆板醬からにんにくまでいれ、弱火で焦げないように香りが出るまでじっくり炒める。
③豚ひき肉、お酒をいれ炒めて、お肉に火が通ったら大豆から干し椎茸まで加える。
同時に豆腐も下茹でしておく。
④長葱と玉葱がやわらかくなったら上白糖から赤みそを加えて、下茹でした木綿豆腐とグリンピースを加える。
⑤塩で味を整えて、同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。
⑥最後にごま油を加えて香りづけをする。
ポイント
豆板醬はよく炒めると香りが増すのと同時に辛味も増すので様子をみながら炒めましょう。
大豆の主な栄養素のうち、体内で作ることのできない必須アミノ酸が含まれています。大豆が苦手な方でも細かくして、ひき肉と一緒にすると食べやすいです。
ひき肉を大豆に変更することによってヘルシーに食べられます。
バンサンスー
材料 (4人分)
はるさめ 30ｇ キャベツ（千切り） 60ｇ 赤パプリカ（千切り） 20ｇ きゅうり（斜め半月） 40ｇ もやし 60ｇ 〈ドレッシング〉 ごま油 小さじ1 上白糖 1ｇ 酢 大さじ1 醤油 大さじ1 洋からし 1ｇ
作り方
①はるさめは水に戻しておきます。ドレッシングは小鍋に入れて加熱し、冷蔵庫に入れ冷します。
②お湯を沸かし、野菜とはるさめをそれぞれ茹で、流水で冷やし、しっかり水気を切って、冷蔵庫でさらに冷やします。
③食べる直前で冷やしておいた野菜とドレッシングを混ぜて完成です。
ポイント
バンサンスーとは、中国語で「バン」は和える「サン」は数字の3「スー」は糸のように細く千切りにするという意味があります。
ハムやカニかまぼこを加えるとたんぱく質も取れて栄養バランスが良くなります。
五目たまごスープ
材料 (4人分)
サラダ油 大さじ1 豚小間 40ｇ 玉葱（1/2スライス） 40ｇ 人参（いちょう） 40ｇ もやし 40ｇ じゃがいも（いちょう）80ｇ ガラスープ 600ｍｌ 醤油 小さじ2 塩 2ｇ こしょう 少々 片栗粉 大さじ1 たまご 2個 小松菜（2ｃｍ） 50ｇ
作り方
①卵を割って溶いておく。
②鍋にサラダ油をしいて豚小間を炒める。小松菜はあらかじめ茹で、水冷させる。
③お肉に火が通ったら、玉ねぎ、人参をいれる。野菜に油が回ったらガラスープを加え、じゃが芋、もやしを煮る。
④スープが沸騰して野菜に火が通ったら調味する。
⑤同量の水で溶いた片栗粉を加えとろみをつけて、再度、沸騰させて溶き卵を回しいれる。
⑥彩りに①に下茹でした小松菜を加えて完成です。
ポイント
溶き卵を入れる前に、片栗粉をいれることによってたまごがふっわと仕上がります。入れる順番は気をつけましょう。
他にしいたけを入れることで、うまみ成分のグルタミン酸が加わり美味しく仕上がります。
彩としてわかめを入れたり、ごまやごま油を加えることで風味がよくなり、一気に中華風になります。