大豆たんぱくを上手に摂取できます！
今日の献立
ごはん 大豆コロッケ キャベツと小松菜のからし和え きのこのみそ汁 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 830kcal たんぱく質 31.9g 脂質 29.6g 塩分 3.1g
大豆コロッケ
材料 (4人分)
じゃがいも（半分）160g 油 大さじ1 豚挽肉 80g 酒 大さじ1 人参（みじん） 150g 玉葱（みじん） 300g 干し椎茸（みじん）10g 三温糖 小さじ2 塩 ひとつまみ 醤油 大さじ1 大豆水煮 20g おから 大さじ1 ひじき 3g 小麦粉 大さじ2 水 大さじ2 パン粉 20g 揚げ油 適宜 中濃ソース 小さじ2
作り方
①じゃがいもは半分に切って蒸します。
②フライパンに炒め油を敷いて、豚挽肉〜干し椎茸まで順に炒めます。その後調味。
③①のじゃがいもを蒸します。
④②③とおからとひじきを合わせます。
⑤粗熱を取って、小判形に成形します。
⑥小麦粉と水を合わせてドロを作ります。
⑦⑤を⑥につけて、パン粉をまぶして、170°の揚げ油であげます。
⑧揚げ終えたら、中濃ソースをつけて完成です。
ポイント
コロッケはじゃがいもが熱いうちに成形して、パン粉をまぶして揚げてしまうと、破裂しやすいのでしっかりと粗熱を取ってから、成形しましょう。
大豆は畑の肉と言われるほど、たんぱく質が豊富に含まれています。牛肉や豚肉は摂りすぎてしまうと、脂もたくさん取ってしまいます。植物性たんぱく質を取り入れると、上手にたんぱく質を摂取できます。
キャベツと小松菜のからし和え
材料 (4人分)
人参（千切り） 40g キャベツ（細短冊）80g 小松菜（3cm） 80g ちりめんじゃこ 10g 三温糖 大さじ1 塩 ひとつまみ 醤油 大さじ1 粉からし 少々
作り方
①野菜は茹でて、水冷します。その後冷蔵庫で保管します。
②調味料を全て合わせて、タレを作ります。タレは加熱します。粗熱を取って冷蔵庫で保管します。
③ちりめんじゃこは乾煎りします。
④食べる直前に①②③を合わせて、完成です。
ポイント
小松菜にはカルシウムが豊富に含まれています。牛乳が苦手な方は、小松菜などの野菜や小魚などを摂取すると、カルシウムが補えます。
きのこのみそ汁
材料 (4人分)
だし汁 500ml 人参（いちょう） 40g 玉葱（横一スライス） 80g 白菜（短冊） 80g 生しいたけ（スライス）2つ えのき茸（1/3） 20g 葉ネギ（小口） 10g 赤味噌 大さじ1 白味噌 大さじ1
作り方
①鍋にだし汁を入れて加熱します。沸騰後、人参〜えのき茸まで順に加えます。
②具材に火が通ったら、赤味噌と白味噌を合わせて、加えます。最後に葉ネギを加えて完成です。
ポイント
しいたけにはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは骨の成長などに必要な成分で、腸からカルシウムの吸収を助ける栄養です。反対に不足してしまうと骨軟化症という病気になってしまうので、不足しないように気をつけたい栄養のひとつです。