とびうおそぼろ丼
今日の献立
とびうおのそぼろ丼 もやしときゅうりの南蛮サラダ 具だくさんすまし汁 河内晩柑
調理時間
６０分
栄養価 (1人分)
エネルギー 625kcal たんぱく質 30.6ｇ 脂質 18.1ｇ 塩分 2.7ｇ
とびうおそぼろ丼
材料 (4人分)
精白米 240g 押し麦 20g 水 320g ＊とびうおそぼろ＊ 油 小さじ2 しょうが 小さじ1 ごぼう（ささがき） 10ｇ とびうおミンチ 30ｇ 鶏ひき肉 20ｇ 酒 小さじ1 みりん 小さじ1 さとう 小さじ1 しょうゆ 大さじ1 でん粉 少々 ＊炒りたまご＊ 油 小さじ1 たまご 30ｇ さとう 小さじ1 塩 少々 さやいんげん 少々
作り方
①油でしょうがを炒め、香りが出たらごぼうを加えます。
②ごぼうに油が回ったらとびうおミンチと鶏ひき肉を加えて炒めます。
③完全に火が通ったら調味料をいれます。
④様子をみながら水溶きでん粉でとろみをつけます。
⑤炒り卵をつくり、ゆでたさやえんどうを合わせます。
ポイント
とびうおにはビタミンEが多く含まれていて酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に良い魚です。初夏から夏にかけてが旬な魚で、暑い夏でもそぼろにすることでご飯との相性がよく食欲が増します。
もやしときゅうりの南蛮サラダ
材料 (4人分)
きゅうり（千切り） １/４ ごま油 １ｇ もやし ５０ｇ しょうゆ 大さじ２ すりごま 小さじ１ ＊ドレッシング＊ しょうゆ 小さじ１ ラー油 少々 豆板醤 少々 からし粉 少々 酢 小さじ１
作り方
①きゅうりは茹でておきます。
②もやしはごま油でいためてしょうゆで味付けします。
③野菜とすりごまを合わせます。
④調味料を合わせて加熱しドレッシングをつくり冷ましておきます。
⑤野菜とドレッシングを合わせて完成です。
ポイント
最初にもやしを炒めることでシャキシャキ感が残ります。ごま油の香りと少しピリ辛なのがポイントです。
豆板醤はそら豆に塩、赤唐辛子、麹などを加えて発酵させた調味料で、辛さやうまみだけでなく、鮮やかな赤い色合いが食欲をそそります。
具だくさんなすまし汁
材料 (4人分)
だし汁 500ｍｌ 鶏小間 20ｇ にんじん（いちょう） 1/5本 たまねぎ(スライス） 1/2個 ねぎ（小口） 1/5本 えのき（1/3) 15g 豆腐（1ｃｍカット） 30ｇ わかめ 10ｇ 小松菜（2ｃｍ） 30ｇ 塩 少々 薄口しょうゆ 大さじ2 酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 片栗粉 大さじ1
作り方
①かつお節でだしをとります。
②鶏肉からいれ、火が通ったらにんじん、たまねぎ、えのきをいれていきます。
③小松菜はさっと下茹でしておきます。
④調味料で味付けをします。
⑤豆腐、わかめ、ねぎ、下茹でした小松菜を入れて味を整えて完成です。
ポイント
具がたくさん入ったすまし汁です。野菜のうまみが出ていておいしく食べられます。
豆腐は木綿も絹も豆乳を「にがり」などの凝固剤で固めます。その後、重石をかけて水分を抜いて作るのが木綿豆腐、そのまま固めるのが絹豆腐で、ツルっとした食感になります。お好みで木綿と絹で分けるのも良いでしょう。