ホクホクかぼちゃコロッケ
今日の献立
胚芽パン カボチャコロッケ 野菜ソテー 牛乳
調理時間
50分
栄養価 (1人分)
エネルギー 419kcal たんぱく質 17.5g 脂質 17.4g 塩分 2.0g
かぼちゃコロッケ
材料 (4人分)
合挽肉 80ｇ 玉ねぎ（みじん切り）100ｇ 南瓜 1/4個 人参（みじん切り） 20ｇ マッシュポテト（乾）35ｇ おから 35ｇ パン粉 35ｇ 米油 小さじ2 塩 小さじ1/3 こしょう 少々 揚げ油 適量 ＊衣＊ 薄力粉 15ｇ 卵 20ｇ パン粉 35ｇ ＊ソース＊ 中濃ソース 大さじ1 ウスターソース 大さじ1 ケチャップ 大さじ1/2
作り方
①フライパンに米油をひき、玉ねぎを透き通るまで炒めます。
②合挽肉を入れてよく炒めます。
③人参を入れて炒め、塩コショウで調味し、冷ましておきます。
④乾燥マッシュポテトは、牛乳を入れて戻しておきます。
④かぼちゃは種を取り、つぶしやすい大きさに切り茹でます。
⑤マッシュします。そこに、炒めた具、戻したマッシュポテト、おからを入れて全体に混ぜます。
⑥食べやすい大きさに丸めます。
⑦小麦粉をまぶし、溶いた卵にくぐらせ、パン粉を全体にまぶします。
⑧170℃の油できつね色になるまで揚げます。
⑨小鍋に中濃ソース、ウスターソース、ケチャップを入れて全体に火が入るように少し煮詰めます。コロッケにかけて完成です。
ポイント
南瓜には、カロチンやビタミンC・Eが豊富に含まれています。
カロチンは油で炒めたり、揚げると吸収率がアップします。ビタミンＥの多い植物油で炒めるとよいです。肌を美しくしたり、免疫力を高める効果があります。川にも栄養素が多く含まれるので、皮も一緒に使うとより良いです。
野菜ソテー
材料 (4人分)
小松菜 100ｇ 人参 40ｇ しめじ 40ｇ 塩 小さじ1/3 こしょう 少々 米油 小さじ1/2
作り方
①フライパンに油をひき、人参を炒めます。
②しめじを炒めます。
③小松菜をさっと炒めます。
④塩とこしょうを入れて味を調えます。
ポイント
シメジのうまみたっぷりのソテーです。