ヘルシー！ 白身魚の玉葱おろしソースかけ
今日の献立
ひじきごはん ホキ玉葱おろしソースかけ 春雨の酢の物 小松菜の味噌汁 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 605kcal たんぱく質 27.2ｇ 脂質 17.1ｇ 塩分 2.7ｇ
ひじきごはん
材料 (4人分)
精白米 1.5合 麦 25ｇ ＊具＊ 鶏こま肉 30ｇ ひじき 2g 人参(千切り) 1/4本 ごぼう(ささがき) 1/4本 油揚げ(短冊) 1/2枚 だし汁 250ml しょうゆ 大さじ1 みりん 小さじ1 砂糖 小さじ1/2 小松菜(1㎝) 1/2束 白ごま 小さじ1/2
作り方
①ご飯と麦を炊飯器で炊きます。
②ひじきは戻してよく洗います。ごぼうは切ったら酢水につけておきます。
③具を作ります。小鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れ、沸騰させたら、鶏こま肉、ひじき、人参、ごぼう、油揚げを入れ、ごぼうが柔らかくなるまで煮ます。
④小松菜は、さっと茹で、流水で冷やし、水気をよく絞ります。
⑤炊けたご飯と③の具材、④の小松菜を混ぜ合わせ、仕上げに白ごまをふり、完成です。
ポイント
甘めの味付けで、子供達に人気があります。
白ごまは、ふりかける直前に乾煎りをすると、香ばしい香りが強くなり、より一層おいしくいただけます。
白身魚の玉葱おろしソースかけ
材料 (4人分)
タラ(40g) ４切 塩 少々 こしょう 少々 酒 小さじ2 片栗粉 大さじ3 揚げ油 適量 ＊ソース＊ 玉葱(おろし) 1/6個 にんにく(おろし) 1/2片 りんご(おろし) 1/8個 醤油 小さじ4 砂糖 小さじ2 酢 小さじ4 ごま油 小さじ1
作り方
①ホキに塩、こしょう、酒を振り、下味をつけます。
②片栗粉を付け、180℃の油で揚げます。
③ソースを作ります。小鍋に、ソースの材料をすべて入れ、玉葱の辛味が飛ぶまで加熱します。
④②の揚げたホキに③のソースかけ完成です。
ポイント
おろしソースにりんごが入ることで甘みが足され、美味しいソースになります。
このソースは、ハンバーグやステーキ、ローストビーフ、グリル野菜などにかけても良く合います。
春雨の酢の物
材料 (4人分)
春雨 10g 胡瓜(千切り) 1/5本 キャベツ(短冊) 2枚 ハム(短冊) 2枚 人参(千切り) 1/6本 ＊たれ＊ 酢 小さじ2 酒 小さじ1 薄口醤油 小さじ2 砂糖 小さじ1/2 塩 少々
作り方
①たれを作ります。たれの材料を小鍋で沸騰させ、冷蔵庫で冷やします。
②春雨は戻して5㎝に切ります。
③胡瓜、小松菜、もやし、ハム、人参、春雨をそれぞれ茹で、流水で冷やします。
④①のたれと③の野菜とハムと春雨を和えて完成です。
ポイント
つるつるとした春雨が夏に美味しい1品です。
ごま油を小さじ1入れると、中華風になります。
小松菜の味噌汁
材料 (4人分)
だし汁 500ml
玉葱(スライス) 1/2個
木綿豆腐(1㎝角) 1/4丁
油揚げ(短冊) 1/4枚
味噌 大さじ3
小松菜(2㎝) 1束
わかめ 1ｇ
作り方
①鍋にだし汁と玉葱を入れ、加熱します。
②小松菜は、さっと茹で、流水で冷やし、ざるにあげておきます。
③玉葱が柔らかくなったら、油揚げ、豆腐を入れ、味噌を溶き入れ、②の小松菜、わかめを入れ完成です。
ポイント
小松菜には、カルシウムと鉄分が多く含まれ、貧血予防や骨粗しょう症予防に積極的に摂りたい食材です。