ヘルシーで栄養満点！和風ひじきハンバーグ
今日の献立
ごはん 和風ひじきハンバーグ キャベツのみそ和え 大根のすまし汁 季節の果物 牛乳
調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 597kcal たんぱく質 27.3g 脂質 22.3g 食塩 1.7g
和風ひじきハンバーグ
材料 (4人分)
豚ひき肉 100g 鶏ひき肉 80g 大豆(みじん) 70g 木綿豆腐 60g サラダ油 小さじ1 にんにく(みじん) 1g たまねぎ(みじん) 80g 塩 小さじ1/5 こしょう 少々 ナツメグ 少々 干ひじき 2g ＜タレ＞ 酒 小さじ1 みりん 小さじ1.5 しょうゆ 小さじ2 大根(おろし) 10g
作り方
①油でにんにく、玉ねぎを炒め、冷ましておきます。
②木綿豆腐はつぶして、よく水を切っておきます。
③豚ひき肉と鶏ひき肉をよくこね、粘り気が出たところで①と②、大豆、戻したひじき、調味料を加え、さらによくこねます。
④4等分にし、小判型に成形して両面火が通るまで焼きます。
⑤タレ用の調味料、大根おろしを火にかけます。
⑥焼きあがったハンバーグにタレをかけて完成です。
ポイント
ひじきには骨を強くするカルシウムや、腸をきれいにする食物繊維、貧血を予防する鉄分や、むくみ解消のカリウムなど様々な栄養が含まれています。
お肉だけではなく、豆腐を混ぜることでボリュームも出て、ヘルシーに仕上がります。
ハンバーグを成形する際は、手に少量の油をつけるとまとまりやすく、きれいに仕上がります。
キャベツのみそ和え
材料 (4人分)
キャベツ(短冊) 70g えのきたけ(3cm) 5g きゅうり(輪切り) 10g もやし 45g 人参(千切り) 5g ＜タレ＞ みそ 大さじ1 サラダ油 小さじ1 酢 小さじ1 砂糖 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 すりごま 5g
作り方
①キャベツ、えのきたけ、きゅうり、もやし、人参を茹で、冷水にさらし、冷ましておきます。
②鍋にタレの調味料を入れ、加熱します。加熱したら、冷蔵庫で冷ましておきます。
③①の野菜と②のタレを和えて完成です。
ポイント
すりごまではなく白ごまでも美味しくいただけます。
また、ごまを乾煎りしておくと香ばしさが増して、食欲増進につながります。
大根のすまし汁
材料 (4人分)
だし汁 440ml 人参(いちょう) 15g 大根(いちょう) 40g 油揚げ(短冊) 15g 木綿豆腐(角切り) 40g ねぎ(小口) 15g 小松菜(2cm) 20g 酒 小さじ1 しょうゆ 大さじ1 塩 小さじ1/5
作り方
①油揚げは熱湯をかけ、油抜きをしておきます。
②だし汁に人参、大根を入れて煮ていきます。
③人参と大根が軟らかくなったら、油揚げ、木綿豆腐を入れ、調味料で味を付けます。
④仕上げにねぎと小松菜を入れ、火を通したら完成です。
ポイント
だし汁をかつおだしと昆布だしの2つでとることにより、より美味しい「だし」がとれます。
美味しいだしがとれると、味付けが控えめでも十分満足できる優しい味付けができます。