ハワイでは高級魚！ シイラを使った献立
今日の献立
ごはん 鉄火みそ シイラの唐揚げ甘だれがけ 小松菜のごま和え あんかけ汁 牛乳
調理時間
120分
栄養価 (1人分)
エネルギー 603kcal たんぱく質 26.2g 脂質 16.6g 食塩 2.2g
鉄火みそ
材料 (4人分)
サラダ油 小さじ1/2 ごぼう(ささがき) 20g 大豆(水煮) 20g 三温糖 小さじ4 酒 小さじ1 本みりん 小さじ1 赤みそ 小さじ2
作り方
①赤みそを酒とみりんでよく溶いておきます。
②フライパンに油をしき、ごぼうをよく炒めていきます。
③ごぼうが軟らかくなってきたら、大豆と調味料を入れて弱火でよく練りながら煮詰めていきます。
④煮詰まってきたら、完成です。
ポイント
鉄火みそは、冷え対策に効果的であるといわれています。一般的には、赤みそで作りますが、白みそを使用しても美味しく作ることができます。冷蔵庫で、1～2週間は保存可能で、身近な食材で作れますのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。
シイラの唐揚げ甘だれがけ
材料 (4人分)
シイラ 4切れ 生姜(すりおろし) 1g 酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 でん粉 大さじ3 揚げ油 適量 〈甘だれ〉 水 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 酒 小さじ1 三温糖 小さじ2 本みりん 小さじ1 でん粉 小さじ1/2
作り方
①シイラに生姜、酒、しょうゆの下味をもみこみ1時間以上冷蔵庫で漬けておきます。
②小鍋に甘だれの調味料を全て入れ、弱火にかけます。三温糖が溶けてふつふつしてきたら火からおろします。
③下味に漬けておいたシイラに、でん粉で衣をつけて180℃に熱した油で揚げます。
④揚がったシイラに②の甘だれをかけたら完成です。
ポイント
シイラは、ハワイで「マヒマヒ」という名で高級魚として扱われています。マヒマヒとはハワイの言葉で「強い、強い」という意味を持ち、釣るときに引きが強い魚であることからその名がつけられたと言われています。給食では、揚げ物にしましたが焼いても美味しく召し上がることができます。
小松菜のごま和え
材料 (4人分)
キャベツ(短冊) 80g もやし 50g 人参(千切り) 20g 小松菜(2cm) 80g しょうゆ 大さじ1/2 三温糖 小さじ2 白すりごま 小さじ4 白いりごま 小さじ1
作り方
①野菜を茹でて、流水で冷やし水気を切ります。
②①の野菜としょうゆ、三温糖、白すりごま、白いりごまを和えて完成です。
ポイント
ごまには、たんぱく質をエネルギーとして代謝するために必要なビタミンB6をはじめとする様々な栄養素を含んでいます。しかし、ごまは半分以上が脂質であるため食べ過ぎてしまうとエネルギー過多になってしまいます。エネルギーとして消費できなかった脂質は体内に蓄積されてしまうこともあるので、食べすぎには注意しましょう。
あんかけ汁
材料 (4人分)
出汁 440ml
豚こま 30g
大根(いちょう) 30g
人参(いちょう) 30g
白菜(短冊) 80g
小松菜(2cm) 20g
こんにゃく(色紙) 40g
油揚げ(短冊) 20g
塩 小さじ1/2
酒 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
でん粉 小さじ2
水 適量
作り方
①出汁に豚肉、大根、人参を入れて煮ます。
②大根、人参に火が通ったら、白菜、こんにゃく、油揚げを入れてさらに煮ます。
③調味料を入れて、味をつけ、水溶き片栗粉を入れとろみをつけます。最後に小松菜を入れ、味を整えて完成です。
ポイント
あんを加えることで、冷めにくく体の芯から温まることができ、これからの寒い季節にはぴったりです。他にも、卵を加えたりしても美味しいです。