カルシウムと鉄がたっぷりな卵焼き
今日の献立
ごはん 高野豆腐のふりかけ 切り干し大根の卵焼き 野菜のごますあえ けんちん汁
調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 602kcal たんぱく質 24.3ｇ 脂質 19.6ｇ 塩分 2.1ｇ
高野豆腐のふりかけ
材料 (4人分)
しょうが（みじん） 0.8ｇ ねぎ（みじん） 1/6本 豚ひき肉 20ｇ 人参（みじん） 1/6本 椎茸（みじん） 1個 凍り豆腐（みじん） 6ｇ 酒 大さじ1 みりん 小さじ1 砂糖 小さじ1 醤油 大さじ1 塩 少々
作り方
①高野豆腐はお湯につけ、戻しておきます。戻したら水気を絞り、みじん切りにします。
②フライパンにしょうが、ねぎをいれ炒めます。
③豚ひき肉をいれて、火が通るまで炒めます。
④豚ひき肉に火が通ったら、人参、椎茸、凍り豆腐をいれ炒めます。
⑤④に調味料をいれ、汁気がなくなるまで炒めたら完成です。
ポイント
畑のお肉と言われている、高野豆腐を使うことで、お肉の量を減らしてそぼろを作ることができます。ご飯と混ぜてもおいしくなります。
切り干し大根の卵焼き
材料 (4人分)
ごま油 小さじ1 切干大根（みじん）12ｇ 豚ひき肉 40ｇ ねぎ（みじん） 1/6本 にんにく（みじん）1.5ｇ 塩 少々 こしょう 少々 オイスターソース 小さじ1 ひじき 4ｇ しょうゆ 大さじ2 たまご 4個
作り方
①油で豚ひき肉を炒めます。
②①に切り干し大根、ねぎ、にんにく、ひじきを加え炒めます。
③塩、こしょう、オイスターソース、しょうゆで味をつけ、具を作ります。
④卵を割卵し、具をまぜ、鉄板に流してオーブンで10～20分焼いたら完成です。
ポイント
大根を乾燥させて作った、切り干し大根にはカルシウムや鉄が豊富に含まれています。ひじきを入れることでさらに鉄分も摂ることができます。
野菜のごま酢あえ
材料 (4人分)
キャベツ（千切り） 1/4玉 もやし 80ｇ 人参（千切り） 1/4本 小松菜（２ｃｍ） 2束 コーン 20ｇ 白ごま 小さじ2 白すりごま 大さじ1 ＊たれ＊ しょうゆ 大さじ1 砂糖 小さじ1 酢 大さじ1
作り方
①鍋にお湯を沸かし、キャベツ、もやし、にんじん、小松菜、コーンを茹でます。茹でたら、冷水にさらし、よく水気を切っておきます。
②たれを作ります。たれ用の調味料を合わせ、加熱します。加熱したら、冷ましておきます。
③野菜、たれ、ごまを和えて、味を整えたら完成です。
ポイント
いりごまだけでなく、すりごまを入れることでさらにごまの風味がでます。少し甘めなたれで野菜が苦手な方でも食べることができます。
けんちん汁
材料 (4人分)
油 小さじ1
豚こま 20ｇ
ごぼう（ささがき） 1/6本
人参（いちょう） 1/4本
油揚げ（短冊） 1枚
里芋（いちょう） 80ｇ
大根（いちょう） 1/6本
白菜（短冊） 1/8個
こんにゃく（色紙） 1/2個
だし汁 400ｍｌ
酒 大さじ1
味噌 大さじ3
ねぎ 1/6本
作り方
①鍋にお湯を沸かし、里芋とこんにゃくは下茹でしておきます。
②鍋に油をひき、豚こまを炒めます。火が通ったら、ごぼう、人参、大根を入れ炒めます。
③ごぼう、人参、大根に火が通ったら、だし汁をいれ、加熱します。
④③にこんにゃく、油揚げ、里芋をいれて、加熱します。
⑤里芋に火が通ったら、白菜を入れ加熱します。
⑥⑤に酒、味噌をいれて味を付けます。
⑦最後にねぎをいれて、味を整えたら完成です。
ポイント
野菜がたくさん摂れる味噌汁です。