カルシウムが豊富の乳製品たっぷりの献立
今日の献立
チリビーンズチーズドッグ クラムチャウダー アーモンド入りにんじんツナサラダ バナナ 牛乳
調理時間
60
栄養価 (1人分)
エネルギー 825kcal たんぱく質 39.2g 脂質 31.5 塩分 3.2g
チリビーンズチーズドッグ
材料 (4人分)
胚芽コッペパン（背割り）4本 油 大さじ1 にんにく（みじん） ひとかけら 豚ひき肉 40g 酒 大さじ1 にんじん（みじん） 30g 大豆水煮缶（みじん）40g トマトピューレ 30g トマトケチャップ 大さじ1 醤油 大さじ1 塩 ひとつまみ こしょう 少々 チリパウダー 少々 ピザチーズ 20g 粉チーズ 20g
作り方
①フライパンに油を敷き、温めます。にんにくを加えて、弱火でじっくり炒めます。にんにくの香りがしてきたら、豚ひき肉を加えて炒めます。お肉に火が通ったら、人参と大豆を加えて更に炒めます。
②人参にある程度火が通ったら、トマト缶・トマトケチャップを加えて、しばらく煮込みます。ある程度水分がなくなってきたら、醤油～チリパウダーまで加えて味を整えます。
③胚芽パンに②を挟み、上にピザチーズと粉チーズをかけます。170℃のオーブンでピザチーズが溶けるくらいに焼いて、完成です。
ポイント
骨量（骨密度）は20歳前後をピークに減少していきます。特に女性の場合は閉経とともに女性ホルモンが急激に低下する為、骨量が急激に減り、骨粗しょう症になりやすいです。将来、骨がスカスカになるのをなるべく防ぐためには、5～18歳頃の間にカルシウムをたくさん摂取し、骨量を蓄えることが大切になります。言わずと知れていますが、乳製品はカルシウムの含有量がとても多いです。中でもチーズ20gには牛乳200㎖分のカルシウムが含まれていると言われています。
クラムチャウダー
材料 (4人分)
油 大さじ1 ベーコン（短冊） 20g 玉葱（角切り） 300g 人参（角切り） 300g じゃがいも（角切り）100g 白いんげん豆（乾燥） 5g あさり 40g 鶏ガラスープ 200㎖ 牛乳 25㎖ 豆乳 25㎖ 小麦粉 大さじ3 バター 大さじ3 塩 ひとつまみ こしょう 少々 乾燥パセリ 少々
作り方
①白いんげん豆・あさりは下茹でします。小麦粉とバターでルウを作ります。
②深めのフライパンに油を敷いて、ベーコンを炒める。ある程度ベーコンの脂が出てきたら、玉葱・人参を加えて、更に炒めます。全体に油が回ったら、鶏ガラスープを加えて更に加熱をします。
③人参・玉葱に8割ほど火が入ったら、じゃがいもを加えます。
④すべての野菜が柔らかくなったら、牛乳・豆乳を加えて温めます。温まったら、豆・あさり・ルウを加えます。
⑤最後に塩・こしょうで味を整え、乾燥パセリを散らして、完成です。
ポイント
クラムチャウダーとはアメリカで親しまれている料理です。クラムチャウダーの「クラム」は英語で二枚貝を意味しており、「チャウダー」は貝や魚肉、鶏肉を中心としてベーコン、じゃがいも、玉葱といった野菜を煮込んだスープを指します。
アーモンド入りにんじんツナサラダ
材料 (4人分)
【野菜】 人参（千切り） 40g キャベツ（細短冊） 80g 小松菜（2㎝） 80g アーモンド（スライス）40g 【ドレッシング】 油 大さじ2 酢 大さじ2 塩 ひとつまみ こしょう 少々 からし（チューブ） 少々 玉葱（すりおろし） 80g
作り方
①アーモンドはフライパンでさっと炒ります。ドレッシングは酢に油をすこしずつ加えて乳化させます。全て混ぜ終えたら、他の調味料と玉葱を加えて混ぜ合わせます。その後、冷蔵庫で保管します。
②野菜はそれぞれ茹でて、水冷します。水気を切って、冷蔵庫で保管します。
③盛り付け直前に①と②を合わせて完成です。
ポイント
アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには抗酸化作用があり、しみやシワ、老化の予防効果が期待できます。ビタミンEは脂溶性ビタミンの為、油と一緒に摂取すると、より多く吸収されやすくなりますが、摂取しすぎると体に支障をきたしてしまう為、摂る量には注意が必要です。