インド風ガルバンゾのチキンカレー
今日の献立
ナン ひよこ豆のチキンカレー キャベツのフレンチサラダ フルーツヨーグルト 牛乳
調理時間
120分
栄養価 (1人分)
エネルギー 608kcal たんぱく質 21.8g 脂質 22.9g 塩分 2.4g
ナン
材料 (4人分)
市販のナン 4枚
作り方
①市販のナンを210℃のオーブンで5分焼いてお皿に乗せます。
ポイント
お好みでチーズをのせて焼いてもおいしいです。
ガルバンゾーのチキンカレー
材料 (4人分)
サラダ油 小さじ1 にんにく 1片 しょうが 1片 鶏小間肉 80g 人参 1/3本 玉葱 1/2個 鶏ガラスープ 220ml じゃが芋 1個 ひよこ豆（水煮） 20g カレールウ（市販）規定量
作り方
①にんにく・しょうがはみじん切りに、人参・玉葱・じゃが芋は1センチ角の角切りにします。
②鍋にサラダ油をしき、にんにく・しょうがを炒めます。香りが出てきたら鶏小間肉・人参・玉葱を順番に炒めていきます。
③鶏小間肉に火が通り、野菜がしんなりしてきたら、鶏ガラスープを入れて人参が柔らかくなるまで煮ます。（アクが出るのでよく取り除きながら煮ましょう。）
④人参が柔らかくなったら、じゃがいもとひよこ豆を入れて火を通します。
⑤じゃが芋が柔らかくなったら、カレールウを入れて、とろみがつくまで少し煮込んだら、完成です。
ポイント
ひよこまめは、豆粒の臍の近くによく目立つ鳥のくちばしのような突起があり、文字どおり、ひよこのような形をした豆です。スペインではガルバンソ（garbanzo）と呼ばれ、日本でも、これを英語読みした「ガルバンゾー」という呼び名が一般化しつつあります。独特のホクホク感があり、カレーにも、よく合います。ひよこ豆に合わせて、野菜も小さめに切ると小さい子供も食べやすくなります。
キャベツのフレンチサラダ
材料 (4人分)
キャベツ 80g にんじん 1/4本 たまねぎ 1/4個 赤パプリカ 1/4個 ＜ドレッシング＞ しょうゆ 小さじ2 オリーブオイル 小さじ1 酢 小さじ1 さとう 小さじ1/3 塩 0.4g こしょう 少々
作り方
①キャベツは短冊、にんじん・赤パプリカはせんぎりに、たまねぎは薄いスライスに切ります。
②それぞれの野菜を茹でて冷水にさらし、水気をよく切って冷蔵庫で冷やします。
③ドレッシングを作ります。すべての調味料を鍋に入れ、加熱します。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。
④②の野菜と、③のドレッシングを和えて完成です。
ポイント
ドレッシングにはサラダ油を使うことが多いですが、今回はオリーブオイルを使いました。
オリーブオイルには、動脈硬化を予防したり、疲れをとる作用があり、高い健康効果があると言われています。
オリーブオイルには独特の香りがありますが、是非使ってみましょう。
フルーツヨーグルト
材料 (4人分)
ヨーグルト（無糖）1パック
砂糖 大さじ1
はちみつ 小さじ2
いちご（小粒） 5個
黄桃缶 60g
バナナ 1本
作り方
①ヨーグルトに砂糖・はちみつを入れ、よく混ぜ合わせます。
②いちご・黄桃缶・バナナは食べやすい大きさに切ります。
③最後に、①のヨーグルトと②のフルーツを混ぜ合わせて完成です。
ポイント
ヨーグルトに入れる砂糖は、甘さをみて調節してください。フルーツはお好みのフルーツに変えてもおいしく食べられます。
また、ヨーグルトと同量の牛乳を入れて混ぜると、フルーツラッシーになります。