だしの効いた厚焼き玉子
今日の献立
ごはん だし巻たまご ほうれん草とツナの磯和え 厚揚げのみそ汁
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 600kcal たんぱく質 24.2g 脂質 18.4g 塩分 1.9g
だし巻たまご
材料 (4人分)
油 小さじ1 鶏挽肉 10g にんじん(みじん) 25g しいたけ(みじん) 10g ねぎ(みじん) 15g さとう 小さじ1 塩 少々 酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 だし汁 小さじ1 たまご 180g(4個)
作り方
①卵を割卵します
②ボウルに卵液、具材を入れてよく混ぜ合わせます
③中火で熱した卵焼き器に油をひいて1/3量の卵液を流して表面が固まってきたら手前に巻きます
④巻いた卵を奥にずらし、再び油をひき、③と同じ量の卵液を奥の巻き卵を少し持ち上げ、下に入るように流し、表面が固まったら手前に巻きます
同じようにもう一度繰り返し、火が通ったら完成です
ポイント
卵焼きをふわふわに作る方法はいくつかあります。
卵液を作る際、しっかり撹拌し、ザルでこすとキメ細かくなります。
卵液に水をいれると良いでしょう。水の代わりにだし汁を入れると旨味や風味が良くできますが、水の方が焼き色が付きにくくなります。
他にはマヨネーズを加えると乳化された植物油や酢が過熱により冷めてもふわふわに仕上がります。
ほうれん草とツナの磯和え
材料 (4人分)
にんじん(千切り) 20g ほうれん草(2㎝) 60g キャベツ(千切り) 40g 大根(千切り) 40g えのき(2㎝) 10g ツナ 10g さとう 小さじ1 みりん 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 ごま 小さじ1 もみのり 2g
作り方
①野菜を茹でて冷まします
②タレを加熱して冷まします
③野菜にタレとツナ、海苔を混ぜ合わせて完成です
ポイント
海苔は『海の野菜』と言わるように、ビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分、カルシウムと様々な栄養素が含まれています。
その一つのビタミンCは一般的に熱に弱いですが、海苔は熱に強く、焼いても栄養素が壊れないのが特徴なので、香りを出すため、あぶるとより良いでしょう。
アレンジとしてごま油をベースに塩味ドレッシングに青菜をレタスやきゅうりに変え、韓国のチョレギサラダになります。
厚揚げのみそ汁
材料 (4人分)
だし汁 400ml 玉ねぎ(スライス) 60g じゃが芋(いちょう) 600g 白菜(短冊) 40g 厚揚げ(色紙) 80g みそ 小さじ1 京菜(2㎝) 10g
作り方
①厚揚げは油抜きしておきます
②出汁に玉ねぎを入れて煮ます
③玉ねぎが煮えたらじゃが芋入れてさらに煮ます
④じゃが芋が煮えたら、白菜、厚揚げを入れて味噌で味をつけます
⑤最後に京菜をいれて完成です
ポイント
厚揚げは木綿豆腐と比べて、脂質は高めですが、たんぱく質とカルシウムは約2倍、鉄に関しては約4倍も含まれており、それ以外を栄養が豊富です。
調理しても崩れにくく、油抜きをするのは余計な油や匂いが緩和し、味の染み込みも良くするので余分な調味料を使う必要もなく、色んな料理に利用できます。
最後の青菜は小松菜、ねぎ、三つ葉、大葉と変えても良いでしょう。