きのこたっぷり和風ハンバーグ
今日の献立
わかめごはん 和風きのこハンバーグ 小松菜の和え物 油揚げと玉葱の味噌汁 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 598kcal たんぱく質 26.9g 脂質 19.2g 塩分 2.7g
わかめごはん
材料 (4人分)
精白米 240g 水 310g 炊きこみわかめ小さじ4 ごま 小さじ1
作り方
① 精白米を研ぎ、分量の水で浸水させ、炊飯器で炊きます。
② ごまを乾煎りします。
③ 炊けたご飯と炊きこみわかめと、②のごまを混ぜ合わせ、完成です。
ポイント
わかめにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、胃腸の調子を整えたり、高血圧を防ぐ働きがあります。
風味と栄養素をさらに上げるために、ちりめんじゃこを加えても良いです。
和風きのこハンバーグ
材料 (4人分)
サラダ油 小さじ1 玉葱(みじん) 1/4個 豚ひき肉 150g 木綿豆腐 1/3丁 塩 少々 こしょう 少々 ナツメグ 少々 だし汁 200ml 玉葱 1/5個 人参(千切り) 1/5本 しめじ(小房) 10g 生椎茸(スライス)10g えのきたけ(1/3)10g 酒 小さじ2 醤油 大さじ1 本みりん 大さじ1 塩 小さじ1/4 片栗粉 小さじ2
作り方
① フライパンにサラダ油をしき、玉葱をしんなりするまで炒め、冷ましておきます。
② 木綿豆腐は、キッチンペーパーで包み、電子レンジで１分加熱し、水切りをします。
③ 豚ひき肉と①の玉葱、②の木綿豆腐、塩、こしょう、ナツメグを混ぜ合わせ、こねます。
④ ４つに分け、円盤の形にします。
⑤ フライパンで両面焼きます。
⑥ 和風きのこソースを作ります。小鍋にだし汁、玉葱、人参、しめじ、生椎茸、えのきたけ、酒、醤油、みりん、塩を入れ、玉葱と人参が柔らかくなるまで煮ます。
⑦ 片栗粉を分量外の水大さじ１で溶き、水溶き片栗粉を作り、⑥の小鍋に混ぜながら加え、とろみをつけ、焼きあがったソースにかけて完成です。
ポイント
木綿豆腐を混ぜているため、柔らかく仕上がり、ヘルシーな一品です。
きのこのあんかけは、豆腐や、卵焼きの上にかけるあんにしても良いです。
小松菜のお浸し
材料 (4人分)
小松菜(2㎝) 4束 人参(千切り) 4㎝ もやし 100g 酒 小さじ2 醤油 小さじ2 みりん 小さじ2 白ごま 小さじ1
作り方
① 小松菜、人参、もやしをそれぞれ茹で、流水で冷やし、水気をしぼります。
② 酒、醤油、みりんをひと煮立ちさせます。
③ ①の茹でた野菜と②の調味料と、白ごまを混ぜ合わせ、完成です。
ポイント
小松菜には、カルシウム、鉄分、ビタミンなどの栄養素を豊富に含まれていますが、新鮮なものはより栄養価が高いです。新鮮でおいしく栄養価の高いものを選ぶには、次のポイントをおさえて、選んでみましょう。
•葉は厚く、大きく、濃い緑のものを選びます。
•葉先はピンとしていて、ハリのあるものを選びます。
•大ぶりのしっかりとした株のものを選びます。
•根が長いものは、よく育ったよい小松菜です。
玉葱と油揚げの味噌汁
材料 (4人分)
だし汁 500ml
玉葱(スライス) 1/4個
人参(いちょう) 3㎝
油揚げ(短冊) 1枚
絹豆腐(1.5㎝角)1/4丁
みそ 大さじ2
作り方
① だし汁に、玉葱、人参を入れ、柔らかくなるまで煮ます。
② 油揚げは湯通しし、油抜きします。
③ 油抜きした油揚げ、豆腐を①のだし汁に入れます。
④ 味噌を溶かし入れ、完成です。
ポイント
みそは、大豆に米や麦、豆などの麹と塩を加えて発酵させて作った食品です。
栄養素が豊富に含まれていて、がん予防、高血圧予防、抗糖化、アンチエイジングなどの効果が期待されます。その健康効果の高さから「みそは医者いらず」と言われていました。
みそは、煮立てると風味がとぶため、みそ仕立てなどは沸かしただしの一部でみそを溶いてだしに戻し、沸騰直前で火を止めるようにします。