こんにゃく入り和え物
今日の献立
ごはん エコふりかけ 鮭のごま焼き じゃことこんにゃくのからし和え 大根のみそ汁 牛乳
調理時間
６０分
栄養価 (1人分)
エネルギー 592kcal たんぱく質 26.9g 脂質 19.1g 食塩 2.5g
エコふりかけ
材料 (4人分)
精白米 240g 水 適量 【ふりかけ】 ごま油 小さじ1/2 小松菜(みじん) 50g しょうゆ 小さじ1 三温糖 小さじ1/2 酒 小さじ1/2 白いりごま 小さじ1 おかか 1g
作り方
①フライパンにごま油をしき、小松菜を炒めていきます。
②おかかを加え、さっと炒めて調味料で味をつけていきます。
③最後にごまを加えて完成です。
ポイント
汁物のだしを取るのに使用したかつお節を再利用し、調味すると「エコふりかけ」を作ることができます。
他にじゃこや干しエビ、ひじきやわかめを入れ、かさ増しするのも良いでしょう。
鮭のごま焼き
材料 (4人分)
鮭 4切れ 酒 小さじ1 本みりん 小さじ2 しょうゆ 小さじ2 塩 1.2g 一味唐辛子 少々 白いりごま 小さじ3 黒いりごま 小さじ2
作り方
①鮭に酒、本みりん、しょうゆ、塩、一味唐辛子の下味をつけます。
②下味をつけた鮭に、ごまをまんべんなくつけて焼きます。
③1２分ほど焼き、焼き色がついたら完成です。
ポイント
一味唐辛子以外に柚子胡椒や山椒などを加えるといろんな味が楽しめます。
ごまはいりごまよりすりごまの方が栄養の吸収が良いので、すりごまもおすすめです。
じゃことこんにゃくのからし和え
材料 (4人分)
つきこんにゃく 60g 三温糖 小さじ1/2 しょうゆ 小さじ1/3 小松菜(2cm) 40g キャベツ(短冊) 40g もやし 80g 人参(千切り) 20g ちりめんじゃこ 20g 〈タレ〉 しょうゆ 小さじ2 三温糖 小さじ2 粉からし 0.3g
作り方
①こんにゃくは下茹でをし、三温糖としょうゆで煮ます。
②粉からしは、ぬるま湯で溶かしておきます。
③野菜を茹でて、流水で冷やし水気を切ります。
④タレを加熱して冷まし、じゃこは空炒りします。
⑤野菜とじゃこ、こんにゃくをタレで和えたら完成です。
ポイント
粉からしがない場合には、練がらしでも大丈夫です。
こんにゃくは下茹でや塩揉みをすることで臭みがとれます。塩揉みするときは５分くらい置いて、洗いましょう。
ちりめんじゃこには、たんぱく質やカルシウムを中心としたミネラル、ビタミンDが豊富に含まれています。
大根のみそ汁
材料 (4人分)
出汁 440ml
人参(いちょう) 20g
玉ねぎ(スライス) 40g
油揚げ(短冊) 20g
大根(いちょう) 60g
じゃが芋(いちょう) 40g
豆腐(角切り) 50g
小松菜(2cm) 20g
ねぎ(小口) 10g
白みそ 小さじ2
赤みそ 小さじ2
作り方
①出汁に人参、玉ねぎ、大根を入れ煮ていきます。
②人参と大根が軟らかくなったら、じゃが芋を加えてさらに煮ます。
③じゃが芋が軟らかくなったら、油揚げと豆腐、ねぎを入れます。
④みそを溶き入れ、最後に小松菜を入れたら完成です。
ポイント
定番のお味噌汁ですが、じゃがいもをさつまいもやかぼちゃに変えたり、野菜を茄子やキャベツなど、季節によって変えるのがおすすめです。
味噌も夏は赤味噌でさっぱりと、冬は甘めの白味噌で体を温めるなど季節によって味噌を変えるのも良いでしょう。