サクサクの衣が美味しい！高タンパクメニュー
今日の献立
生姜ごはん イカフライ キャベツのごま酢あえ けんちん汁 牛乳
調理時間
60
栄養価 (1人分)
エネルギー 743kcal タンパク質 35.6g 脂質 22.1g 塩分 3g
生姜ごはん
材料 (4人分)
精白米 300g 粒麦 30g 水 適宜 酒 大さじ1 塩 小さじ1/2 昆布 適宜 生姜（千切り）10g 刻み生姜 10g 油揚げ 2枚 さとう 大さじ1 醤油 大さじ3 だし汁 1カップ
作り方
①精白米と粒麦は合わせて洗米します。その後、規定の水と酒〜昆布まで合わせて浸水させて、炊きます。炊き終えたら、しばらく蒸らしておきます。
②調味料とだし汁を合わせて、ひと煮たちさせます。その後生姜〜油揚げを加えて、水分が飛ぶまで煮ます。
③①と②を合わせて完成です。
ポイント
生姜の本来の旬は9〜10月です。なんとなく初夏が旬だと思う方も多いですが、初夏に旬を迎えるものはハウス栽培のものが多く、9〜10月に採れるものは露地栽培になります。
イカフライ
材料 (4人分)
イカ 60gを4枚 酒 大さじ1 塩 ひとつまみ 胡椒 少々 小麦粉 大さじ1 水 大さじ1 パン粉 適宜 揚げ油 適宜 中濃ソース 大さじ1
作り方
①イカに酒〜胡椒まで下味をつけます。
②小麦粉と水を合わせて、ドロを作ります。
③①に②をつけて、パン粉をまぶします。
④深めのフライパンに揚げ油を入れて170°〜180°に温度を上げます。
⑤④に③を入れて、きつね色に色がついたら、お皿に盛り付けて、中濃ソースをかけて完成です。
ポイント
イカは高タンパク、低脂質です。タンパク質は、骨や筋肉を作る重要な栄養素ですが、同じ高タンパク質の牛肉や豚肉より脂質が少ないため、肥満に繋がりにくいです。
キャベツのごま酢あえ
材料 (4人分)
人参（千切り） 40g キャベツ（細短冊） 80g 胡瓜（斜め半月） 40g すりごま 大さじ1 酢 大さじ1 砂糖 小さじ1 塩 ひとつまみ ねりごま 大さじ1
作り方
①酢〜ねりごままで合わせます。加熱して、粗熱をとって、冷蔵庫で保管します。
②ごまは軽く煎ります。
③野菜は茹でて、水冷します。その後冷蔵庫で保管します。
④食べる直前にあえて、完成です。
ポイント
ごまに多く含まれている栄養素で思い浮かべるのは、セサミンですね。セサミンは肝臓の働きを助ける効果があり、二日酔いを防止する効果があります。
けんちん汁
材料 (4人分)
油 小さじ1
鶏肉 40g
酒 大さじ1
人参（いちょう） 40g
大根（いちょう） 80g
玉葱（横一スライス） 80g
干し椎茸（横一スライス）4枚
厚揚げ（色紙） 1丁
だし汁 800ml
本みりん 大さじ1
醤油 大さじ1
塩 ひとつまみ
作り方
①鍋に油を敷いて、鶏肉と酒を入れて炒めます。
②人参〜干し椎茸まで順次入れていき、炒めます。
③だし汁を加えて、野菜が食べやすい固さになるまで煮ます。
④調味して、完成です。
ポイント
けんちん汁の名前の由来は、神奈川県鎌倉市にて建長寺の修行僧が作っていた、「建長汁（けんちょうじる）」がなまり、「けんちん汁」になった説が有力です。神奈川県以外にも岩手県や大分県、茨城県などいくつかの県で郷土料理として食されていますが、県によって具材が違ったりします。