黒の食材献立
今日の献立
黒豆ごはん 鮭のごま塩焼き ひじきの煮物 なめこの味噌汁 牛乳
調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 633kcaⅼ たんぱく質 30.7ℊ 脂質 18.2ℊ 食塩 2.7ℊ
黒豆ごはん
材料 (4人分)
精白米 200ℊ もち米 40ℊ 水 適量 塩 小さじ1/2 黒豆 20ℊ 人参(千切り) 20ℊ 小松菜(2㎝) 20ℊ
作り方
①炊飯器に砥いだ精白米、もち米、塩、分量の水を入れて炊きます。
②黒豆、人参、小松菜をそれぞれ茹でます。
③炊けたご飯と②の具を混ぜて完成です。
ポイント
黒豆には栄養豊富な黄大豆の成分に加えて、老化防止に役立つアントシアニンが豊富です。
黒豆に含まれるカリウムやアントシアニンは水に溶けやすい性質があるため、蒸してサラダのトッピングにするのが良いでしょう。
黒豆ごはんは、水で戻した黒豆を白米と一緒に炊くと黒豆から流れ出たアントシアニンが白米に浸透し栄養を無駄なく摂取することができます。
鮭のごま塩焼き
材料 (4人分)
鮭 50ℊ・4切れ 黒ごま 4ℊ 塩 少々
作り方
①鮭に塩とごまを振りかけます。
②鮭に焼き色がつくまで焼いたら完成です。
ポイント
ごまは世界におよそ3,000種類位あると言われています。よく知られている「黒ごま」「白ごま」「金ごま」の3種類に分けられ、栄養素や成分に大きな違いはありませんが、黒ごまは白ごまに比べ、若干脂肪が少なく、香りが強く、ほのかな苦味とコクがあります。
特徴を生かし、見た目のアクセントになるため、赤飯、さつまいもご飯、大学芋、おはぎ、胡麻あえ、クッキーと色々と加えるのがおすすめです。
ひじきの煮物
材料 (4人分)
油 小さじ1/2 鶏小間 40g ひじき 2g 人参(千切り) 35g れんこん(いちょう) 60g 油揚げ(短冊) 10g だし汁 40g 酒 小さじ1 さとう 小さじ2 しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1 いんげん(1㎝) 10ｇ
作り方
①ひじきはさっと洗い、たっぷりの水で戻します。
②いんげんを茹で、油揚げの油抜きをします。
③鍋に油をひき、鶏肉、人参、ひじき、れんこんを炒めます。
④だし汁で炒めた野菜を煮て、調味料で味を付けし、油揚げを入れます。
⑤水分がなくなるまで煮て、最後にいんげんを加えて完成です。
ポイント
ひじきはカルシウムや鉄分、食物繊維が多く含まれており、骨を強くしたり、腸内環境を整えます。
さらに皮膚を健康に保つビタミンAも含まれています。
ひじきの鉄の吸収は良くないですが、野菜と一緒に食べると、野菜のビタミンcが鉄の吸収を助けます。
ひじきの戻し方はたっぷりの水に２、３０分浸し、指でつまんで潰れる位が丁度良いです。水気をよく切って使用しましょう。
なめこの味噌汁
材料 (4人分)
だし汁 400ml
玉ねぎ(スライス) 60g
大根(いちょう) 60g
じゃが芋(いちょう)60g
なめこ 20g
豆腐(さいの目) 30g
小松菜(2㎝) 40g
みそ 小さじ4
乾燥わかめ 0.4g
ねぎ(小口) 20g
作り方
①鍋にだし汁を入れ、玉葱、大根、じゃが芋を煮ます。
②野菜に火が通ったら、なめこ、豆腐、小松菜を入れ更に煮ます。
③最後にみそを入れ、わかめ、ねぎを入れて完成です。
ポイント
わかめは低カロリーで、色んなミネラルが含まれています。
美味しいわかめの選び方は生わかめは厚みと弾力のあるもの、ツヤが良いもの。乾燥は厚みのあるもの、黒褐色のものを選ぶと良いでしょう。
保存方法は乾燥わかめは常温保存できますが、直射日光が当たらず湿気が少ない場所で密閉袋に入れて保存しましょう。
戻し方は乾燥と塩蔵は水で戻す際に栄養素が流れ出てしまうので、長時間水にさらさないようにしましょう。