カルシウムを効率よく摂取
今日の献立
じゃこのりチーズトースト 小松菜ごまドレサラダ トマトクリームシチュー 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 625kcal たんぱく質 23.7g 脂質 25.0ｇ 塩分 2.6ｇ
じゃこのりチーズトースト
材料 (4人分)
食パン(6枚切り) 4枚 マヨネーズ 大さじ2 ごま油 小さじ1 ねぎ(みじん) 10ｇ じゃこ 25ｇ きざみのり 4ｇ チーズ 35ｇ
作り方
①フライパンでごま油を熱し、ねぎとじゃこを炒めます。
②食パンにマヨネーズを塗ります。
③炒めた具をパンにのせて、その上にのり、チーズものせます。
④トースターで焼いたら完成です。
ポイント
じゃこ、のり、チーズはたんぱく質とカルシウムを豊富に含んでいるため、骨粗鬆症の予防におすすめです。
アレンジはマヨネーズをマーガリンに変えたり、刻んだ大葉を最後にのせると香りも良くなり、食欲をそそります。
小松菜ごまドレサラダ
材料 (4人分)
きゃべつ(せん切り) 20g きゅうり(斜め半月) 20g 小松菜(2㎝) 60g 人参(せん切り) 20g コーン 20g 〈タレ〉 酢 小さじ1 さとう 小さじ1 しょうゆ 小さじ2 白すりごま 大さじ1 白練りごま 小さじ1
作り方
①野菜を茹でて冷やします。
②野菜をタレと合わせて完成です。
ポイント
小松菜の100ｇに含まれるカルシウムは170ｇです。それにたいしてカルシウムの多いイメージのある牛乳は100ｇあたり110ｇと牛乳より小松菜の方がカルシウムが多いので積極的に取りましょう。
ごまも比較的カルシウムが豊富なので入れると手軽に摂取できます。
トマトクリームシチュー
材料 (4人分)
とりがらスープ 400ｍｌ 油 小さじ1 にんにく(みじん) 1.5ｇ セロリ(みじん) 4ｇ 豚肉 60ｇ 玉ねぎ(スライス) 150g 人参(いちょう) 80ｇ じゃが芋(いちょう) 120ｇ ホールトマト 20ｇ ケチャップ 大さじ1 中濃ソース 小さじ1/2 塩 少々 こしょう 少々 〈ルウ〉 バター 20ｇ 小麦粉 25ｇ 牛乳 200ｍｌ
作り方
①フライパンでバターを溶かし、小麦粉を入れてへらでかき混ぜながらブラウンルウを作り、牛乳を少しずついれて、とろみをつけます。
②お鍋に油をひき、にんにく、セロリを香りが出るまで炒め、豚肉、玉ねぎも炒めます。
③スープ、人参、じゃが芋を入れて煮込みます。
④野菜に火が通ったらルウを入れて調味して完成です。
ポイント
体内でのカルシウムの利用効率を高めるためにはビタミンDが必要です。ビタミンDが多く含まれている食材は魚やきのこなので一緒に取ると良いでしょう。
お肉を魚介に変更したり、きのこやチーズを入れるとコクやとろみ出て、カルシウムも取れておすすめです。