冬の免疫力アップ 鶏ごぼうごはん
今日の献立
鶏ごぼうごはん さばのごまつけ焼き しめじのおかか和え 里芋のみそ汁 季節の果物
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 619kcal たんぱく質 24.0g 脂質 20.2g 塩分 2.0g
鶏ごぼうごはん
材料 (4人分)
精白米 220ｇ 麦 20ｇ 水 265ｇ ＊具＊ 油 小さじ1 ごぼう(ささがき) 1/8本 人参(みじん切り) 1/4本 豚挽肉 50ｇ 砂糖 小さじ1 醤油 大さじ1 酒 小さじ1
作り方
①炊飯器で精白米、麦をいれてごはんを炊きます。
②具を作ります。フライパンに油をひき、豚挽肉を炒めます。
③豚挽肉に火が通ったら、ごぼう、人参をいれてさらに炒めます。
④砂糖、醤油、酒を入れ、味を付けます。
⑤ごはんと具を混ぜ込んだら、完成です。
ポイント
昔はごぼうを野菜として食べてきたのは、世界中で日本人だけでした。しかし最近は、その独特な風味や食感からフランス料理やイタリア料理などでも注目され、活躍の場を広げています。食物繊維が豊富なごぼうをたくさん食べましょう。
さばのごまつけ焼き
材料 (4人分)
さば ４切 生姜 1.2ｇ 醤油 大さじ1と1/2 酒 小さじ1 みりん 小さじ1 ごま 12ｇ
作り方
①さばに生姜、醤油、酒、みりんで下味を３０分付けます。
②鉄板にさばを並べ、ごまをつけて、オーブンで１５分焼きます。
③焼き色がついたら完成です。
ポイント
魚には、体をつくるもとになるたんぱく質やカルシウムが含まれています。さばの脂には、ＤＨＡやＥＰＡと呼ばれる血液をサラサラにして病気を予防する効果がある成分が含まれているので、たくさん食べてほしい食材です。
しめじのおかか和え
材料 (4人分)
もやし 60ｇ キャベツ(千切り) 1/6玉 小松菜(2ｃｍ) 1/4束 しめじ(子房) 1/6個 じゃこ 12ｇ おかか 2.4ｇ ＊たれ＊ 砂糖 小さじ1 醤油 大さじ2
作り方
①もやし、キャベツ、小松菜、しめじを茹で、冷水にさらし水気を切って、冷蔵庫で冷ましておきます。
②フライパンでじゃこを炒っておきます。
③鍋に砂糖、醤油をいれ、加熱し冷ましておきます。
④野菜、じゃこ、たれを混ぜ合わせ、最後におかかを軽く和えたら完成です。
ポイント
今回はじゃこを入れましたが、しらすを使ってもおいしくできます。季節の野菜を使って、アレンジしてみてください。
里芋のみそ汁
材料 (4人分)
出汁 440ｍｌ
里芋(いちょう) 1個
大根(いちょう) 1/8本
油揚げ(短冊) 1枚
赤味噌 大さじ2
白味噌 大さじ1
ねぎ(小口) 1/6本
京菜(２ｃｍ) 1/4束
作り方
①油揚げはお湯をかけて、油抜きをします。
②さといもは軽く茹でておきます。
③鍋に出汁を入れ、大根を煮ます。
④油揚げ、里芋を加えてさらに煮ていきます。
⑤里芋が柔らかくなったら赤味噌、白味噌を合わせて、溶き入れます。
⑥ねぎ、京菜を加えてさらに加熱したら、完成です。
ポイント
水菜は古くから京都で栽培されていたこともあり、「京野菜」の代表的なものです。他には京壬生菜などがあります。サラダや鍋料理に欠かすことのできない野菜のひとつですが、お味噌汁にもとても合います。栄養面では、ビタミンＣを多く含み、βカロテンや鉄分、カリウム、カルシウムなども含んだ緑黄色野菜です。