DHAやEPAが豊富 鯖のカレー焼き
今日の献立
菜飯 鯖のカレー焼き キャベツのアーモンド和え 味噌けんちん汁 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 621kcal たんぱく質 23.6ｇ 脂質 16.5ｇ 塩分 2.5ｇ
菜飯
材料 (4人分)
精白米 200g 粒麦 20g 水 260ml ごま油 小さじ1 小松菜(1㎝) 40g 野沢菜(刻み) 30g 醤油 小さじ1 酒 小さじ1 白ごま 小さじ1 塩 少々
作り方
①精白米を研ぎ、粒麦と合わせたら、既定の水を入れ、炊飯器で炊きます。
②小松菜は一度茹で、流水で冷やし、水気を切っておきます。
③フライパンにごま油をしき、野沢菜、②の小松菜をさっと炒めます。
④醤油、酒、白ごま、塩を入れさらにさっと炒めます。
⑤炊けたご飯と、④の具を混ぜ合わせて完成です。
ポイント
さっと炒めることで、小松菜と野沢菜の食感を残します。
野沢菜の漬け汁は、お好みで絞っても良いです。絞ると、塩分を控えられます。
鯖のカレー焼き
材料 (4人分)
鯖(50g) ４切 酒 小さじ1 塩 小さじ1/4 醤油 大さじ1 カレー粉 小さじ1/4 みりん 小さじ2
作り方
①鯖に、酒、塩、醤油、カレー粉、みりんを30分漬けます。
②180℃のオーブンで15分焼き、完成です。
ポイント
鯖の他にも、鰆や、鱈、鶏肉などでも、おいしいです。
カレー粉は、魚の臭みを抑えてくれます。ほかにも、生姜やにんにくなどの香味野菜も魚によく合います。
鯖は、DHAやEPAが豊富で、脳の働きをよくしてくれます。
キャベツのアーモンド和え
材料 (4人分)
キャベツ(短冊) 100g 人参(千切り) 40g 小松菜(2㎝) 80g 醤油 小さじ2 砂糖 小さじ1 アーモンド粉 小さじ2
作り方
①キャベツ、もやし、小松菜を茹で、流水で冷やしたら、水気を絞ります。
②①の野菜と醤油、砂糖、アーモンドを和え、完成です。
ポイント
アーモンドは、ダイスカットのものを使用しても、おいしいです。
また、アーモンドの代わりに、白すりごまや、ピーナッツ粉を使用しても良いです。
アーモンドは、ビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収を促進してくれます。
味噌けんちん汁
材料 (4人分)
サラダ油 小さじ1
生姜(みじん) 5g
ごぼう(ささがき) 20g
人参(いちょう) 20g
板こんにゃく(色紙) 40g
大根(いちょう) 40g
だし汁 440ml
じゃが芋(厚いちょう)80g
絹ごし豆腐(サイコロ)1/3丁
味噌 大さじ2
作り方
①こんにゃくを下茹でします。
②鍋に、サラダ油をしき、生姜を炒めます。
③香りが立ったら、ごぼう、人参を炒めます。
④だし汁を入れ、大根を入れたら、煮ます。
⑤じゃが芋、こんにゃくを入れ、すべての野菜が柔らかくなるまで煮ます。
⑥絹ごし豆腐、を入れ、味噌を溶かしいれ、完成です。
ポイント
最後に、ごま油を少量ふり入れると、さらに風味が良くなります。