健康的な和食の基本「まごは（わ）やさしい」献立
今日の献立
大豆ごはん（ま） 鱈の香味胡麻つけ焼（ご、さ） わかめと野菜の和え物（わ、や） 里芋としいたけの味噌汁（し、い） みかん 牛乳
調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 612kcal たんぱく質 24.3ｇ 脂質 18.7ｇ 塩分 2.5ｇ
大豆ごはん(ま)
材料 (4人分)
精白米 1.5合 水 275ml 大豆(水煮) 20g 片栗粉 小さじ2 揚げ油 適量 ＊たれ＊ 砂糖 小さじ2 醤油 小さじ2 みりん 小さじ2
作り方
①精白米を洗米し、既定の水で浸水させたら、炊飯器で炊きます。
②たれの調味料を小鍋に入れ、少しとろみが出るまで加熱します。
③大豆に片栗粉をまぶしつけ、１８０℃の油で揚げます。
④②のたれと③の揚げた大豆を絡ませ、炊けたご飯と混ぜ合わせたら完成です。
ポイント
「まごは（わ）やさしい」とは、健康な食生活に役立つ、和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにしたものです。
「ま」は、豆類
「ご」は、胡麻などの種実類
「わ」は、わかめなど海藻類
「や」は、野菜
「さ」は、魚
「し」は、しいたけなどのきのこ類
「い」は、芋類
です。
「まごはやさしい」という合言葉を意識して食事をとることで健康的な生活を送れるようにしましょう。
大豆ごはんにしらすなどを入れると、カルシウムの栄養価が上がります。
鱈の香味胡麻つけ焼き(さ、ご)
材料 (4人分)
鱈(50ｇ) 4枚 にんにく(みじん) 1/2かけ しょうが(みじん) 1/3かけ ねぎ(みじん) 4㎝ 酒 大さじ1 しょうゆ 大さじ1 ごま油 小さじ1 白ごま 小さじ1 黒ごま 小さじ1/2
作り方
①鱈ににんにく、しょうが、ねぎ、酒、しょうゆ、ごま油を漬け、３０分冷蔵庫で置きます。
②白ごま、黒ごまを片面にまぶしつけ、１８０℃のオーブンで１５分焼きます。
ポイント
香味が食欲をそそります。
辛い味がお好きな方は、一味唐辛子などを少し入れても良いです。
わかめと野菜の和え物（わ、や）
材料 (4人分)
わかめ 2g 人参(千切り) 3㎝ キャベツ(短冊) 3枚 小松菜(2㎝) 1束 ＊たれ＊ しょうゆ 小さじ1.5 みりん 小さじ1.5
作り方
①わかめは戻しておきます。
②たれを作ります。たれの材料を小鍋に入れ、みりんのアルコールが飛ぶまで加熱し、冷蔵庫で冷やしておきます。
③①の戻したわかめ、人参、キャベツ、小松菜をそれぞれ茹で、流水で冷やし、水を絞ります。
④②のたれと③の野菜を和えて完成です。
ポイント
海藻類は、ミネラルや鉄分が豊富です。お酢や油と一緒に摂取すると、栄養の吸収率が上がります。
里芋としいたけの味噌汁(し、い)
材料 (4人分)
だし汁 500ml
人参(いちょう) 3cm
しいたけ(スライス) 3枚
里芋(いちょう) 1/2個
油揚げ(短冊) 1枚
豆腐(１㎝) 50g
小松菜(2㎝) 20ｇ
味噌 大さじ2
作り方
①油揚げを沸騰したお湯の中に入れ、ざるにあげ、油抜きします。
②里芋はぬめりをとるために、サッと下茹でします。
③だし汁に人参、しいたけ、里芋を入れ、煮ます。
④里芋が柔らかくなったら、油揚げ、豆腐を入れます。
⑤味噌を溶かし入れ、小松菜を入れ、完成です。
ポイント
椎茸は、干し椎茸を使うとより栄養価が高くなります。
椎茸からのだしが、味わい深い汁ものです。