DHAとEPAが豊富 鯖の竜田揚げ

2018年09月14日

調理時間
40分
栄養価 (1人分)
エネルギー     654kcal
たんぱく質     25.1g
脂質        20.3g
塩分        2.1g
※牛乳込の栄養価です。
牛乳        134kcal

鯖の竜田揚げ

材料 (4人分)
鯖          4切
しょうが(すりおろし)1かけ
しょうゆ       大さじ5
料理酒        大さじ5
片栗粉        60g
揚げ油        適量
つくり方

①すりおろしたしょうが、しょうゆ、料理酒を合わせ、そこに鯖を1時間程漬けます。
②鯖の水気をキッチンペーパーで軽く拭き、片栗粉をまんべんなく付け、油で火が通るまで揚げます。

ポイント

鯖は秋が旬の魚で、油がのっていてとても美味しいです。
そんな鯖の油には、DHA、EPAという、人が体内でつくることができない栄養素が豊富に含まれています。
DHAやEPAは、血液を健康な状態に保ち、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあります。
積極的に魚を食べましょう!

キャベツのごま和え

材料 (4人分)
キャベツ(短冊切り) 4枚
にんじん(せん切り) 1/3本
小松菜(1cm長さ)  1株
もやし        1/3袋
砂糖         大さじ1
しょうゆ       大さじ1
白すりごま      大さじ1
つくり方

①鍋に水を沸かし、にんじん、小松菜、キャベツ、もやしの順で茹でます。
②野菜がやわらかくなったらザルにあけ、冷水で冷やします。
③野菜をよく絞って水気をきり、ボウルに移します。
④砂糖、しょうゆ、白すりごまを入れ、和えたら完成です。

ポイント

ごまは、そののまま食べるよりも、することで栄養素の吸収率がよくなります。

じゃがいもの味噌汁

材料 (4人分)
長ねぎ(小口切り)  1/4本
にんじん(いちょう切り)1/3本
小松菜        1株
じゃがいも      1個
えのきたけ      1/3株         
水          500ml
かつお節       20g
みそ         大さじ3
つくり方

①水にかつお節を入れ、弱火にかける。沸騰直前で火を止め、ザルで濾してだしをとります。
②①のだしににんじん、じゃがいもを入れ、やわらかくなるまで煮ます。
③長ねぎ、小松菜、えのきたけを入れ、ひと煮立ちさせます。
④火を止め、みそを溶いたら完成です。

ポイント

だしをとる時、沸騰させてしまうと、かつお節から雑味が出てしまう為、注意してください。
また、みそを溶いた後、グラグラ沸騰させてしまうと、みその風味が飛んでしまいます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。