カルシウムを効率よく摂取

2022年07月08日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 625kcal
たんぱく質 23.7g
脂質    25.0g  
塩分    2.6g

じゃこのりチーズトースト

材料 (4人分)
食パン(6枚切り) 4枚
マヨネーズ   大さじ2 
ごま油     小さじ1 
ねぎ(みじん)  10g     
じゃこ     25g
きざみのり   4g
チーズ     35g
つくり方

①フライパンでごま油を熱し、ねぎとじゃこを炒めます。
②食パンにマヨネーズを塗ります。
③炒めた具をパンにのせて、その上にのり、チーズものせます。
④トースターで焼いたら完成です。

ポイント

じゃこ、のり、チーズはたんぱく質とカルシウムを豊富に含んでいるため、骨粗鬆症の予防におすすめです。
アレンジはマヨネーズをマーガリンに変えたり、刻んだ大葉を最後にのせると香りも良くなり、食欲をそそります。

小松菜ごまドレサラダ

材料 (4人分)
きゃべつ(せん切り)  20g       
きゅうり(斜め半月)  20g      
小松菜(2㎝)      60g    
人参(せん切り)    20g 
コーン         20g
〈タレ〉
酢        小さじ1
さとう      小さじ1
しょうゆ     小さじ2
白すりごま    大さじ1
白練りごま    小さじ1
つくり方

①野菜を茹でて冷やします。
②野菜をタレと合わせて完成です。

ポイント

小松菜の100gに含まれるカルシウムは170gです。それにたいしてカルシウムの多いイメージのある牛乳は100gあたり110gと牛乳より小松菜の方がカルシウムが多いので積極的に取りましょう。
ごまも比較的カルシウムが豊富なので入れると手軽に摂取できます。

トマトクリームシチュー

材料 (4人分)
とりがらスープ   400ml
油         小さじ1
にんにく(みじん)  1.5g
セロリ(みじん)    4g
豚肉        60g
玉ねぎ(スライス)   150g
人参(いちょう)   80g
じゃが芋(いちょう) 120g
ホールトマト    20g
ケチャップ     大さじ1
中濃ソース     小さじ1/2
塩         少々
こしょう      少々
〈ルウ〉
バター       20g
小麦粉       25g
牛乳        200ml
つくり方

①フライパンでバターを溶かし、小麦粉を入れてへらでかき混ぜながらブラウンルウを作り、牛乳を少しずついれて、とろみをつけます。
②お鍋に油をひき、にんにく、セロリを香りが出るまで炒め、豚肉、玉ねぎも炒めます。
③スープ、人参、じゃが芋を入れて煮込みます。
④野菜に火が通ったらルウを入れて調味して完成です。

ポイント

体内でのカルシウムの利用効率を高めるためにはビタミンDが必要です。ビタミンDが多く含まれている食材は魚やきのこなので一緒に取ると良いでしょう。
お肉を魚介に変更したり、きのこやチーズを入れるとコクやとろみ出て、カルシウムも取れておすすめです。



作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。