食物繊維たっぷり献立

2022年06月24日

調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 593kcal
たんぱく質 23g
脂質    19.4g
塩分    2.1g

鶏肉のアーモンド焼き

材料 (4人分)
鶏もも肉     (50g4切れ)
〈下味〉
白みそ      小さじ1
さとう      小さじ1
しょうゆ     小さじ2
酒        大さじ1
みりん      小さじ1
生姜(おろし)   1g
ねぎ(みじん)   10g
〈衣〉
アーモンド粉   10g
アーモンドダイス 10g
油        小さじ1
つくり方

①鶏肉に調味料、生姜、ねぎで下味をつけます。
②鶏肉にアーモンド粉をまぶし、上にアーモンドをふりかけます。
③フライパンに油をしき、焼き色がつくまで焼いたら完成です。

ポイント

栄養価が高いと言われているアーモンドは美容や健康に良いと言われています。そのうちの一つに食物繊維がレタスの約9倍含まれて言われています。
アレンジとしてはマヨネーズとにんにくを使用して、洋風に仕上げることもできます。

五色野菜の和え物

材料 (4人分)
もやし       120g
人参(せん)     30g
ごぼう(斜め半月)  30g
きゅうり(斜め半月) 30g
黄パプリカ(せん)  10g
〈タレ〉
しょうゆ      小さじ2
みりん       小さじ1
さとう       小さじ1
ごま油       小さじ1 
かつお節      3g
つくり方

①野菜を茹でて冷まします。
②野菜とかつお節を和えて調味料して完成です。

ポイント

ごぼうは野菜の中でも特に食物繊維が豊富で「イヌリン」という水溶性食物繊維が含まれています。
イヌリンは食後の血糖値を抑えてくれる働きがあります。
また、利尿作用を促進する働きや血中コレステロール濃度を下げる働きもあるとされています。
アレンジとしては切干大根を入れても良いでしょう。

具だくさん汁

材料 (4人分)
だし汁       400ml
人参(いちょう)   30g
大根(いちょう)   40g
じゃが芋(いちょう) 40g
しいたけ(いちょう) 10g
こんにゃく(短冊)  20g
たけのこ(いちょう) 30g
油揚げ(短冊)    10g
豆腐(さいの目)   40g
みそ        小さじ4
ねぎ(小口)     10g
小松菜(2㎝)     20g 
つくり方

①油揚げを油抜きします。
②だし汁に人参、大根入れて煮ます。
③②の野菜に火が通ったらじゃが芋、しいたけ、こんにゃく、たけのこ入れて煮ます。
④油揚げ、豆腐を入れて、調味します。
⑤最後にねぎと小松菜の入れて完成です。

ポイント

食物繊維には脂質や糖を吸着して体外に排出する働きがあります。
きのこも食物繊維を多く含んでいる代表的な食品の一つです。
さらに低カロリーでありながらビタミンやミネラルも多く含んでいるので食物繊維以外の栄養も摂取できます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。