お弁当のおかずにもなる和食

2022年05月20日

調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 619kcal
たんぱく質 25.2g
脂質    20.6g
塩分    2.4g

わかめご飯

材料 (4人分)
精白米       240g
水         264g
炊き込みわかめの素 4g
つくり方

①ご飯を炊きます。
②炊けたご飯にわかめの素を混ぜて完成です。

ポイント

炊けたご飯の上にのせてしばらく蒸してから混ぜると食感が良くなります。
手作りする場合は、乾燥わかめを戻し、細かく刻んでごま油で炒めしょうゆで味付けし、じゃこやごまを混ぜるのもあります。

鶏の唐揚げ(下)

材料 (4人分)
鶏もも肉(一口大) 160g 
しょうが(おろし) 2g
にんにく(おろし) 3g
酒        小さじ1
しょうゆ     小さじ2
でん粉      20g
揚げ油      適量
つくり方

①鶏肉にしょうが、にんにく、酒、しょうゆで下味をつけておきます。
②下味をつけた鶏肉にでん粉で衣をつけて揚げて完成です。

ポイント

下味の生姜をハーブに変えたり、しょうゆを塩に変えると洋風の唐揚げになります。
でん粉に小麦粉や上新粉をまぜ合わせるとカリッと仕上がります。

大根とツナの煮物(上)

材料 (4人分)
出し汁       300ml   
大根(厚いいちょう) 160g
人参(厚いちょう)  65g
しいたけ(いちょう) 30g
こんにゃく(色紙)  35g
ツナ        35g
いんげん(1.5㎝)   10g
酒         小さじ1
さとう       小さじ2
しょうゆ      小さじ2
つくり方

①こんにゃく、いんげんは下茹でします。
②人参、大根、しいたけの順にだしで煮ます。
③野菜に火が通ったらこんにゃくを入れて、調味します。
④最後にツナといんげんを入れて完成です。

ポイント

ツナを入れるタイミングは野菜に味が浸みてから入れると味が均等に浸みます。
食材のアレンジとしてお肉や大豆を入れたり、季節の野菜に変更したりと楽しめます。

呉汁

材料 (4人分)
出し汁       400ml  
じゃが芋(いちょう) 100g
大豆(水煮・つぶす) 25g 
油揚げ(たんざく)  10g
えのき(2cm)    15g 
豆腐(さいの目)   1/2丁
白味噌       28g
小松菜(2㎝)    20g
白すりごま     5g
つくり方

①油揚げを油抜きする。
②じゃが芋を出し汁で煮て、火が通ったら大豆、油揚げ、豆腐、えのき、小松菜を入れます。
③最後に味噌で味をつけてすりごまを入れたら完成です。

ポイント

呉汁の呉は豆をすり潰したペーストを言い、呉を味噌汁に入れたという意味です。
枝豆を入れたものを青呉汁、または枝豆呉汁と言います。
大豆は畑の肉とも言わるほど、たんぱく質と脂質が豊富です。
ビタミン、ミネラルも含み五大栄養素が全てバランスよく含まれています。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。