- 調理時間
- 60分
- 栄養価 (1人分)
-
エネルギー 628kcal たんぱく質 24.3g 脂質 20.0g 塩分 2.2g
えびクリームライス
材料 (4人分)
| 精白米 260ｇ |
| 麦 20ｇ |
| バター 小さじ1 |
| ケチャップ 大さじ1 |
| パプリカ粉 小さじ1/4 |
| 水 320ｍｌ |
| 【クリームライス】 |
| 油 小さじ1 |
| 鶏小間 40ｇ |
| 玉葱(スライス) 1個 |
| 人参(いちょう) 1/4本 |
| ガラスープ 200ｍｌ |
| エリンギ(短冊) 1本 |
| 冷凍えび 60ｇ |
| 水煮あさり 12ｇ |
| 白いんげん豆(水煮) 50ｇ |
| 塩 小さじ1 |
| こしょう 少々 |
| 牛乳 80ｍｌ |
| 豆乳 80ｍｌ |
| 粉チーズ 小さじ1 |
| 生クリーム 大さじ1 |
| パセリ 小さじ1 |
| ＊ルゥ＊ |
| 油 大さじ3 |
| 小麦粉 大さじ3 |
つくり方
①炊飯器に精白米、麦、バター、ケチャップ、パプリカ粉をいれ、ケチャップライスを作ります。
②冷凍えびは下茹でしておきます。
③白いんげん豆はミキサーにかけて、ピューレ状にしておきます。
④鍋に油をひき、鶏肉を炒めます。鶏肉に火が通ったら、玉葱、人参を加えさらに炒めます。
⑤人参に火が通ったら、ガラスープを加えて煮込みます。
⑥エリンギを加え、牛乳を入れます。
⑦ピューレ状にした白いんげん豆を加えてます。
⑧ルゥと豆乳を加え、煮込み、トロミをつけます。
⑨下茹でしたえびを加え、塩こしょうをで味を調えます。
⑩粉チーズ、生クリーム、パセリ入れたら完成です。
ポイント
えびにはクルマエビ、シバエビ、イセエビ、ブラックタイガーなど、たくさんの種類があります。えびの赤い色はアスタキサンチンといいます。アスタキサンチンには、抗酸化作用があり、老化防止に役立ちます。
ひよこ豆のサラダ
材料 (4人分)
| キャベツ(千切り) 1/8玉 |
| きゅうり(輪切り) 1/2本 |
| 赤パプリカ(千切り) 1/4個 |
| ハム(千切り) 1枚 |
| ひよこ豆(水煮) 30ｇ |
| ＊ドレッシング＊ |
| 油 大さじ1 |
| 玉葱(おろし) 1/8個 |
| 酢 大さじ1 |
| 塩 小さじ1/2 |
| こしょう 少々 |
| 砂糖 小さじ1 |
| レモン汁 小さじ1/4 |
つくり方
①キャベツ、きゅうり、赤パプリカを茹で、冷水にさらし、水気を切って冷ましておきます。
②ハム、ひよこ豆は茹でて、冷ましておきます。
③ドレッシングを作ります。鍋にドレッシングの材料を入れ、加熱し冷ましておきます。
④野菜、ハム、ひよこ豆、ドレッシングを和えたら完成です。
ポイント
ひよこ豆は英語でガルバンゾーと呼ばれています。ひよこ豆は豆の形がひよこによく似ていることから、このような名前がつきました。豆には体を作るたんぱく質が豊富に含まれています。さらにお腹の調子を良くしてくれる食物繊維がたくさん入っています。
小松菜スープ
材料 (4人分)
| ガラスープ 440ｍｌ |
| 豚小間 40ｇ |
| 玉葱(スライス) 1/2個 |
| 人参(いちょう) 1/4本 |
| じゃが芋(いちょう)1個 |
| 醤油 大さじ2 |
| 塩 小さじ1/2 |
| こしょう 少々 |
| 小松菜(2ｃｍ) 1/4束 |
つくり方
①鍋にガラスープをいれ、豚小間を加えて加熱します。
②玉葱、人参、じゃが芋を入れ、煮込みます。
③醤油、塩、こしょうで味付けをします。
④小松菜を加えて完成です。
ポイント
小松菜は野菜の中でも、トップクラスでカルシウムが多い食材です。カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで体内での吸収率がアップすると言われています。ビタミンDの多いしらす干しや干ししいたけなどをスープに加えてアレンジしてもよいですね。
