お家で簡単! 鮭と卵のチャーハン

2022年02月04日

調理時間
120分
栄養価 (1人分)
エネルギー 619kcal
たんぱく質 25.3g
脂質    20.9g
食塩    2.2g

鮭と卵のチャーハン

材料 (4人分)
サラダ油   小さじ2
卵      2個
精白米    220g
麦      20g
水      280g
ラード    小さじ1
塩      少々
しょうゆ   小さじ2
サラダ油   小さじ1
生姜(みじん) 1g
ねぎ(小口)  30g
鮭      60g
塩      少々
こしょう   少々
しょうゆ   小さじ1/3
にら(2cm)  20g
つくり方

①精白米を研ぎ、麦をさっと洗い、ラード、塩、しょうゆと一緒に炊きます。
②炒り卵を作ります。卵は溶いておいて、フライパンにサラダ油をしき、溶き卵をかき混ぜながら強火で加熱し炒り卵が出来上がったらお皿にあげておきます。
③フライパンに油をしき、生姜とねぎをさっと炒め、そこに鮭もほぐしながら炒めていきます。
④①の炊けたごはん、②の炒り卵を入れ、塩、こしょう、しょうゆで味付けをし、にらを入れてさらに炒めて完成です。

ポイント

給食では、確実に火を通すために炒り卵を作ってから、ごはんと具と混ぜ合わせていますが、ご家庭で作る場合には、ごはんと具を炒めてるタイミングで溶き卵を流し入れて炒めても良いです。鮭は種類によって旬が異なりますが、一般的な鮭はおおよそ9月~11月ごろの秋に旬を迎えます。鮭には、「アスタキサンチン」と呼ばれる栄養素が豊富に含まれています。強い抗酸化作用を持ち細胞の酸化を抑えるため、老化防止やがん、動脈硬化を予防する効果があると言われています。鮭の身が赤い色をしているのも、アスタキサンチンによるものです。

レバーのごま中華揚げ

材料 (4人分)
豚レバー(一口大)  60g
生姜(すりおろし)  1g
にんにく(すりおろし)1g
しょうゆ      小さじ1
でん粉       小さじ5
揚げ油       適量
【タレ】
三温糖       小さじ2
しょうゆ      小さじ1
ごま油       小さじ1/4
白いりごま     小さじ4
つくり方

①豚レバーに生姜、にんにく、しょうゆをもみこみ1時間以上冷蔵庫で漬けておきます。
②タレの調味料をすべて鍋に入れ、弱火にかけます。三温糖が溶けて、ふつふつしてきたら火からおろします。
③下味に漬けておいた豚レバーに、でん粉で衣をつけて180℃に熱した油で揚げます。
④揚がった豚レバーに②のタレとごまを絡めて完成です。

ポイント

豚レバーは牛レバーに比べて弾力があり、たんぱく質や鉄分が豊富で低脂肪なのが特徴的です。揚げ物の他にも、レバニラ炒めなどにするのもおすすめです。

五目スープ

材料 (4人分)
鶏がらスープ   440ml
人参(いちょう)  30g
大根(いちょう)  60g
もやし      80g
白菜(短冊)    80g
えのきたけ(3cm) 20g
塩        小さじ1/2
こしょう     少々
しょうゆ     小さじ1
ごま油      小さじ1/4
小松菜(2cm)   60g
つくり方

①鍋に鶏がらスープに、人参、大根を入れて煮ます。人参、大根が軟らかくなったら、もやしと白菜、えのきたけを入れてさらに煮ます。
②具材が煮えたら、調味料で味付けをしていきます。
③最後にごま油と小松菜を入れて味を整えたら完成です。

ポイント

五目スープの「五目」とは、5種類の食材が使われているという訳ではなく、「さまざまなものが入り混じってる」という意味です。他にも、海藻や豆腐、卵、豚肉などを入れるとよりおいしくなります。

フルーツ杏仁

材料 (4人分)
【豆乳寒天】
粉寒天        2g
水          45ml
砂糖         小さじ4
豆乳         120ml
アーモンドエッセンス 少々
【フルーツ】
パイン缶       50g
みかん缶       50g
洋ナシ缶       50g
【シロップ】
水          120ml
砂糖         大さじ1
つくり方

①豆乳寒天を作ります。鍋に、水、砂糖、粉寒天を入れ、ホイッパーで混ぜながら加熱し、砂糖と粉寒天が溶けたら少し沸騰させ、豆乳とアーモンドエッセンスを入れ混ぜます。
②タッパーなどの容器に、3cmくらいの高さまで入れ、冷蔵庫で冷やします。寒天が冷え固まったら、食べやすい大きさにカットします。
③シロップの材料をすべて小鍋に入れ、沸騰するまで加熱したら、冷蔵庫で冷やしておきます。
④シロップと寒天が冷えたら、パイン缶とみかん缶、洋ナシ缶を混ぜ合わせて完成です。

ポイント

豆乳を入れた後に沸騰させてしまうと、上手く寒天が固まらないので、豆乳を入れた後は煮立たせないのがポイントです。また、豆乳が冷たすぎるのもよくないので、豆乳を入れる際は、少し温めてから入れると良いです。一般的には豆乳ではなく、牛乳で作っています。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。