心もほっこり さつまいもごはん

2021年11月12日

調理時間
120分
栄養価 (1人分)
エネルギー 593kcal
たんぱく質 20.8g
脂質    14.8g
食塩    2.0g

さつまいもごはん

材料 (4人分)
精白米       240g
麦         20g
酒         小さじ1
塩         小さじ1/3
水         適量
さつまいも(角切り) 100g
黒いりごま     小さじ1
つくり方

①炊飯器に研いだ精白米、麦、酒、塩、さつまいも、適量の水を入れて炊きます。
②炊きあがったごはんを、さっくりと混ぜます。
③最後に、黒ごまをふりかけたら完成です。

ポイント

さつまいもを別で茹でて、ごはんに混ぜる場合には水からじっくり茹でることでより甘味を引き出すことができます。また、水から茹でることで外側に先に火が通ってしまうのを防ぐことができるので、形が崩れずきれいに茹でることができます。

わかさぎのから揚げ

材料 (4人分)
わかさぎ       12尾
酒          小さじ1
しょうが(すりおろし) 1g
にんにく(すりおろし) 1g
しょうゆ       小さじ1
本みりん       小さじ1
でん粉        大さじ3
揚げ油        適量
つくり方

①わかさぎに酒、しょうが、にんにく、しょうゆ、本みりんの下味をもみこみ1時間以上冷蔵庫で漬けておきます。
②下味を漬けておいたわかさぎに、でん粉で衣をつけます。
③180℃に熱した油で②のわかさぎを揚げたら完成です。

ポイント

わかさぎは、通年で食べられますが10月頃から多く市場に出回り冬にかけて旬を迎えます。給食では、から揚げにしましたが、他にも、天ぷらや素揚げ、南蛮漬けなどにしても美味しいですので、ぜひ試してみてください。

ツナと小松菜のからし和え

材料 (4人分)
キャベツ(短冊)  60g
人参(千切り)   20g
もやし      40g
ホールコーン   20g
茎わかめ     10g
小松菜(2cm)   50g
ツナ       20g
三温糖      小さじ1
しょうゆ     小さじ2
からし(チューブ) 少々
つくり方

①野菜を茹でて、流水で冷やし水気を切ります。
②三温糖、しょうゆ、からしをよく混ぜ合わせておきます。
③①の野菜とツナ、②のたれを和えたら完成です。

ポイント

ツナには、豊富なたんぱく質のほかに、脳の働きを活性化させると言われているDHAや、血液の流れをサラサラにすると言われているEPAが含まれています。また、ツナ缶を使う際に捨ててしまいがちな、油にもツナの旨味や栄養が含まれていますので、全て捨ててしまうのではなく、ツナを使う際に少しだけ一緒に使うだけで風味などもよくなるので、ぜひ活用してみてください。

豆腐すいとん汁

材料 (4人分)
出汁       440ml
サラダ油     小さじ1/2
豚こま肉     50g
ごぼう(ささがき) 20g
人参(いちょう)  20g
大根(いちょう)  40g
白菜(短冊)    40g
ねぎ(小口)    10g
小松菜(2cm)   30g
塩        小さじ1/3
しょうゆ     小さじ2
酒        小さじ1
〈すいとん〉
小麦粉      40g
絹ごし豆腐    30g
水        適量
つくり方

①小麦粉に絹ごし豆腐を加え、よく練ります。
②水分が足りないようであれば、水を足し耳たぶくらいの硬さになるように練ります。練った後、30分程度寝かせておきます。
③一口大の大きさに丸め、沸騰させたお湯に落とし入れ浮いてきたら取り上げ水冷しておきます。
④鍋に油をしき、豚こま肉、ごぼう、人参、大根を順に炒めます。
⑤豚こま肉に火が通ったら、出汁を入れます。
⑥一度沸騰させたら、火を弱めてねぎと白菜を加えます。
⑦具材がやわらかくなったら、調味料で味付けし、③のすいとんを加えます。
⑧最後に小松菜を入れ、味を調整したら完成です。

ポイント

すいとんを作る際には、こね方が足りないと粉っぽさが残ってしまって舌ざわりが悪くなってしまうので、ダマにならないようにしっかりこねることがポイントです。また、でん粉を少し加えてあげることで、よりもちもちとした食感に仕上がります。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。