カレー風味がアクセント!鯖のカレーしょうゆ焼き

2021年07月23日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 604kcal
たんぱく質 24.7g
脂質    20.4g
塩分    1.8g

鯖のカレーしょうゆ焼き

材料 (4人分)
鯖(50g)    4切れ
生姜(おろし)  小さじ1/2     
しょうゆ    大さじ1/2
カレー粉    小さじ1
白いりごま   大さじ1
つくり方

①生姜、しょうゆ、カレー粉を合わせた調味液に鯖をつけ、冷蔵庫に30分程置いておきます。
②鉄板に鯖を並べ、180℃のオーブンで約15分焼きます。
③中まで火が通ったら、ごまを散らして完成です。

ポイント

鯖以外の魚や肉などで代用しても美味しいです。
また、鯖にはEPAやDHAが豊富に含まれています。EPAやDHAは血液の流れをよくする働きがある他、DHAは脳の働きを活性化させ、記憶力の向上を助ける働きがあります。

茎わかめと小松菜の和え物

材料 (4人分)
小松菜(2cm)  60g
キャベツ(短冊) 80g
人参(千切り)  30g
もやし     60g
塩蔵茎わかめ  15g
しょうゆ    大さじ1/2
酒       小さじ1/3
本みりん    小さじ1/3
砂糖      小さじ1/2
おかか     3g
つくり方

①茎わかめは流水でよく洗い、水に浸して塩抜きをしておきます。
②野菜と茎わかめを茹で、流水で冷やし水気を切ります。
③②の野菜と茎わかめと調味料、おかかを和えて完成です。

ポイント

茎わかめなどの海藻類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える働きがあります。

なすと油揚げのみそ汁

材料 (4人分)
だし汁         440ml
じゃがいも(いちょう) 80g
油揚げ(短冊)     10g
サラダ油        小さじ2
なす(いちょう)    80g
小松菜(2cm)     20g
ねぎ(小口)      20g
白みそ         大さじ1
赤みそ         大さじ1
つくり方

①なすはいちょう切りした後、水に5分程さらして灰汁を抜き、水気をよく切ります。
②フライパンにサラダ油をしき、なすを軽く炒めておきます。
③別の鍋にだし汁を入れ、油揚げ、じゃがいも、小松菜を入れて煮ます。
④じゃがいもに火が通ったら、ねぎと炒めたなすを入れ、ひと煮立ちさせます。
⑤みそを溶き入れたら完成です。

ポイント

なすを水でさらし、油で炒めることで、汁になすの皮の色が移ってしまうことを防げます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。