
- 調理時間
- 60分
- 栄養価 (1人分)
-
エネルギー 604kcal たんぱく質 24.7g 脂質 20.4g 塩分 1.8g
鯖のカレーしょうゆ焼き

材料 (4人分)
鯖(50g) 4切れ |
生姜(おろし) 小さじ1/2 |
しょうゆ 大さじ1/2 |
カレー粉 小さじ1 |
白いりごま 大さじ1 |
つくり方
①生姜、しょうゆ、カレー粉を合わせた調味液に鯖をつけ、冷蔵庫に30分程置いておきます。
②鉄板に鯖を並べ、180℃のオーブンで約15分焼きます。
③中まで火が通ったら、ごまを散らして完成です。
ポイント
鯖以外の魚や肉などで代用しても美味しいです。
また、鯖にはEPAやDHAが豊富に含まれています。EPAやDHAは血液の流れをよくする働きがある他、DHAは脳の働きを活性化させ、記憶力の向上を助ける働きがあります。
茎わかめと小松菜の和え物

材料 (4人分)
小松菜(2cm) 60g |
キャベツ(短冊) 80g |
人参(千切り) 30g |
もやし 60g |
塩蔵茎わかめ 15g |
しょうゆ 大さじ1/2 |
酒 小さじ1/3 |
本みりん 小さじ1/3 |
砂糖 小さじ1/2 |
おかか 3g |
つくり方
①茎わかめは流水でよく洗い、水に浸して塩抜きをしておきます。
②野菜と茎わかめを茹で、流水で冷やし水気を切ります。
③②の野菜と茎わかめと調味料、おかかを和えて完成です。
ポイント
茎わかめなどの海藻類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える働きがあります。
なすと油揚げのみそ汁

材料 (4人分)
だし汁 440ml |
じゃがいも(いちょう) 80g |
油揚げ(短冊) 10g |
サラダ油 小さじ2 |
なす(いちょう) 80g |
小松菜(2cm) 20g |
ねぎ(小口) 20g |
白みそ 大さじ1 |
赤みそ 大さじ1 |
つくり方
①なすはいちょう切りした後、水に5分程さらして灰汁を抜き、水気をよく切ります。
②フライパンにサラダ油をしき、なすを軽く炒めておきます。
③別の鍋にだし汁を入れ、油揚げ、じゃがいも、小松菜を入れて煮ます。
④じゃがいもに火が通ったら、ねぎと炒めたなすを入れ、ひと煮立ちさせます。
⑤みそを溶き入れたら完成です。
ポイント
なすを水でさらし、油で炒めることで、汁になすの皮の色が移ってしまうことを防げます。