- 調理時間
- 60分
- 栄養価 (1人分)
-
エネルギー 604kcal たんぱく質 24.7g 脂質 20.4g 塩分 1.8g
鯖のカレーしょうゆ焼き
材料 (4人分)
| 鯖(50ｇ) 4切れ |
| 生姜(おろし) 小さじ1/2 |
| しょうゆ 大さじ1/2 |
| カレー粉 小さじ1 |
| 白いりごま 大さじ1 |
つくり方
①生姜、しょうゆ、カレー粉を合わせた調味液に鯖をつけ、冷蔵庫に30分程置いておきます。
②鉄板に鯖を並べ、180℃のオーブンで約15分焼きます。
③中まで火が通ったら、ごまを散らして完成です。
ポイント
鯖以外の魚や肉などで代用しても美味しいです。
また、鯖にはEPAやDHAが豊富に含まれています。EPAやDHAは血液の流れをよくする働きがある他、DHAは脳の働きを活性化させ、記憶力の向上を助ける働きがあります。
茎わかめと小松菜の和え物
材料 (4人分)
| 小松菜(2cm) 60g |
| キャベツ(短冊) 80g |
| 人参(千切り) 30g |
| もやし 60g |
| 塩蔵茎わかめ 15g |
| しょうゆ 大さじ1/2 |
| 酒 小さじ1/3 |
| 本みりん 小さじ1/3 |
| 砂糖 小さじ1/2 |
| おかか 3g |
つくり方
①茎わかめは流水でよく洗い、水に浸して塩抜きをしておきます。
②野菜と茎わかめを茹で、流水で冷やし水気を切ります。
③②の野菜と茎わかめと調味料、おかかを和えて完成です。
ポイント
茎わかめなどの海藻類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える働きがあります。
なすと油揚げのみそ汁
材料 (4人分)
| だし汁 440ml |
| じゃがいも(いちょう） 80g |
| 油揚げ(短冊） 10g |
| サラダ油 小さじ2 |
| なす(いちょう） 80g |
| 小松菜(2cm） 20g |
| ねぎ(小口） 20g |
| 白みそ 大さじ1 |
| 赤みそ 大さじ1 |
つくり方
①なすはいちょう切りした後、水に5分程さらして灰汁を抜き、水気をよく切ります。
②フライパンにサラダ油をしき、なすを軽く炒めておきます。
③別の鍋にだし汁を入れ、油揚げ、じゃがいも、小松菜を入れて煮ます。
④じゃがいもに火が通ったら、ねぎと炒めたなすを入れ、ひと煮立ちさせます。
⑤みそを溶き入れたら完成です。
ポイント
なすを水でさらし、油で炒めることで、汁になすの皮の色が移ってしまうことを防げます。
