たんぱく質がしっかりとれるフィッシュバーガー

2021年05月07日

調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー   651kcal
たんぱく質   24.5g
脂質      27.4g
塩分      2.2g

フィッシュバーガー

材料 (4人分)
丸パン   4個
ホキ    4切
塩     小さじ1
こしょう  少々
小麦粉   大さじ2
水     大さじ2
生パン粉  24g
乾パン粉  16g
揚げ油   適量
中濃ソース 大さじ2
つくり方

①丸パンを横に切り込みをいれておきます。
②ホキに塩、こしょうをふり下味をつけます。
③小麦粉、水を混ぜ合わせ、ドロを作り、ホキにドロをつけます。
④③のホキに生パン粉、乾パン粉をつけます。
⑤鍋に揚げ油をいれ、170度にします。④のホキを揚げます。
⑥揚げたホキは油をきり、中濃ソースをつけます。①の丸パンにホキを挟んだら完成です。

ポイント

ホキの代わりに、肉を使ってカツバーガーやイカを使ってイカバーガーなどアレンジしてもよいです。

キャベツサラダ

材料 (4人分)
キャベツ(千切り)  1/6玉
人参(千切り)    1/4本
きゅうり(千切り)  1/3本
*ドレッシング*
玉葱(おろし)    1/6個
塩         小さじ1/2
砂糖        小さじ1
こしょう      少々
からし粉      小さじ1/4
酢         大さじ1
油         大さじ1
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、キャベツ、人参、きゅうりを茹で、冷水にさらし、水気を切っておきます。
②ドレッシングを作ります。鍋に、玉葱、調味料をいれ、よく加熱します。玉葱の辛みがなくなったら、火をとめ、冷ましておきます。
③野菜とドレッシングを和えたら、完成です。

ポイント

ブロッコリーやパプリカ、アスパラなど季節の野菜を使ってもおいしくできます。
基本のドレッシングなので覚えておくととても便利です。

ABCスープ

材料 (4人分)
油          大さじ1
ベーコン       20g
人参         1/4本
玉葱         1/2個
ガラスープ      400ml
キャベツ       1/4玉
塩          少々
こしょう       少々
ゆでひよこ豆     20g
アルファベットマカロニ20g
乾燥パセリ      少々
つくり方

①鍋に油をひき、ベーコンを炒めます。
②ベーコンに火が通ったら、人参、玉葱をさっと炒めます。
③②にガラスープをいれ、煮込みます。
④キャベツをいれ、少し加熱したら、塩こしょうで味を付けます。
⑤④にゆでひよこ豆、アルファベットマカロニをいれ煮込みます。マカロニに火が通ったら、乾燥パセリをいれ完成です。

ポイント

マカロニはシェル型やリボン型を使ってもおいしくできます。

牛乳寒天ポンチ

材料 (4人分)
<寒天>
粉寒天   2.2g
水     80ml
豆乳    40ml
牛乳    80ml
さとう   大さじ1
<シロップ>
水     80ml
さとう   大さじ1
<フルーツ>
みかん缶  60g
パイン缶  60g
黄桃缶   60g
つくり方

①シロップを作ります。鍋に水とさとうを入れ、さとうが溶けるまで加熱します。さとうが溶けたら、冷蔵庫でよく冷やします。
②寒天を作ります。鍋に粉寒天と水に入れて粉寒天をふやかしておきます。10分くらいふやかしたら、火にかけます。ヘラで鍋底をこするようにして寒天を溶かしていきます。
③寒天が溶けたら、豆乳・牛乳を入れます。鍋の周りがフツフツとしてくるまで加熱し、火を止めます。
④寒天液をうすい容器に入れて、冷蔵庫で冷やし固めます。1時間が目安です。寒天が固まったら、正方形に切っていきます。
⑤最後にシロップ・寒天・缶詰をボールで混ぜ合わせて完成です。

ポイント

寒天は85℃以上にならないと溶けないので沸騰する直前までしっかりと加熱しましょう。その際、焦がさないようによく混ぜるのがポイントです。
お好みのフルーツ缶と混ぜ合わせてもよいです。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。