パパっと簡単 鮭と卵のチャーハン

2021年03月19日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   630kcal
たんぱく質   20.5g
脂質      25.0g
塩分      2.2g

鮭と卵のチャーハン

材料 (4人分)
サラダ油  小さじ1
卵     2個
精白米   220g
粒麦    20g
水     280g
ラード   小さじ1
塩     少々
醤油    小さじ2
サラダ油  小さじ1
生姜(みじん)1/2かけ
長葱(みじん)1/8本
鮭(60g)    1切れ
塩     小さじ1/3
こしょう  少々
醤油    小さじ2
小松菜(2㎝) 2束
つくり方

① 精白米を研ぎ、粒麦をさっと洗い、分量の水とラード、塩、醤油と一緒に炊きます。
② 炒り卵を作ります。卵は溶いておきます。フライパンにサラダ油をしき、溶き卵を菜箸でかき混ぜながら強火で加熱し、細かい炒り卵が出来上がったらお皿にあげておきます。
③ 具を作ります。小松菜は、沸騰したお湯でさっと茹で流水で冷やし水気を切っておきます。
④ フライパンにサラダ油をしき、生姜と長葱をさっと炒め、そこに鮭もほぐしながら炒めていきます。
⑤ ①の炊けたご飯を入れ、塩、こしょう、醤油で味付けし、さらに炒めます。
⑥ 最後に③の小松菜を混ぜ、完成です。

ポイント

味付けに物足りなさを感じたら、中華スープの素やごま油を足すと、コクがでます。
鮭は、甘鮭を使用する場合は、味が濃くなりすぎてしまわないように調味料を入れる際は調整しましょう。

レバーのごま中華揚げ

材料 (4人分)
豚レバー(一口大)160g
おろし生姜 1/2かけ
おろしにんにく1/2かけ
醤油    小さじ2
酒     小さじ2
片栗粉   大さじ2
白すりごま 小さじ2
揚げ油   適量
*たれ*
砂糖    小さじ2
醤油    小さじ2
ごま油   小さじ1
白ごま   小さじ1
つくり方

① 豚レバーにおろし生姜、おろしにんにく、醤油、酒をよく揉み、30分ほど漬けておきます。
② たれを作ります。砂糖、醤油、ごま油を合わせ、電子レンジで20秒加熱します。
③ ①の豚レバーに片栗粉と白すりごまを合わせた粉をまぶしつけ、180℃の油で揚げます。
④ 揚げた豚レバーに②のたれをつけ、最後に白ごまを振り、完成です。

ポイント

レバーとは食用の肝臓のことです。レバーには鉄分、亜鉛、ビタミンA、B1、B2、葉酸、タンパク質などの栄養素が豊富に含まれていながら、カロリー、脂質、炭水化物は低く、様々な栄養効果があります。
そのため、ダイエット中の方や、成長期のお子様、貧血気味の方、筋肉を増やしたい方等には、ぴったりの食材です。
※レバーは高栄養ですが、食べ過ぎると、ビタミンAの過剰症になるおそれがあります。頭痛や脱毛、筋肉痛などさまざまな体調不調が現れます。また、レバーにはプリン体が含まれており、食べ過ぎると痛風になってしまうので、食べすぎには気を付け、適量を食べましょう。

五目スープ

材料 (4人分)
鶏がらスープ   450ml
人参(いちょう)  1/4本
大根(いちょう)  1/10本
椎茸(スライス)  2個
もやし      40g
白菜(短冊)    40g
絹ごし豆腐(1㎝角) 1/4丁
塩        小さじ1/3
こしょう     少々
醤油       小さじ2
ごま油      小さじ1
小松菜(2㎝)    2束
つくり方

① 小松菜は、沸騰したお湯でさっと茹で、流水で冷やしておきます。
② 鍋に鶏がらスープと人参、大根を入れ、煮ます。柔らかくなったら、さらに椎茸、もやし、白菜を入れ柔らかくなるまで、さらに煮ます。絹ごし豆腐を入れ、塩、こしょう、醤油、ごま油で味付けをし、最後に①の小松菜を入れ、完成です。

ポイント

「五目スープ」の「五目」とは、5種類という意味で使われているわけではなく、「さまざまのものが入り混じっていること」を指します。
また、中華の定番「八宝菜」の「八」も「多くの」という意味で使われています。
さらに、「雑」という字も、「いろいろなものが入り混じっていること」をいいます。
「雑草」・「お雑煮」などがこれにあたります。

オレンジ寒天ポンチ

材料 (4人分)
パイナップル缶 1/3缶
黄桃缶     1/2缶
みかん缶    1/2缶
*オレンジ寒天*
水       100ml
砂糖      小さじ1
粉寒天     2g
オレンジジュース120ml
*シロップ*
水       120ml
砂糖      大さじ1
レモン汁    少々
つくり方

① シロップを作ります。シロップの材料をすべて小鍋に入れ、沸騰するまで加熱したら、冷蔵庫で冷やしておきます。
② オレンジ寒天を作ります。鍋に水、砂糖、粉寒天を入れ、ホイッパーで混ぜながら加熱し、砂糖と粉寒天が溶けたら、さらにオレンジジュースを入れ、沸騰するまで加熱します。
③ タッパーなどに、3㎝の高さまで入れ、冷蔵庫で冷やします。寒天が冷えたら、食べやすい大きさにカットします。
④ シロップと、オレンジ寒天が冷えたら、パイナップル缶、黄桃缶、みかん缶を混ぜ合わせ、完成です。

ポイント

寒天は、沸騰させないと固まりづらい性質があるので、工程②では、しっかりと沸騰させましょう。
オレンジジュースの代わりに、ぶどうジュース、リンゴジュース、牛乳、砂糖水など、様々なアレンジができます。
また、シロップの代わりにサイダーなどにしても、美味しいです。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。