サクサク天ぷらうどん

2021年02月26日

調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 621kcal
たんぱく質 25.3g
脂質    20.2g
塩分    2.3g

天ぷらうどん(かぼちゃ・きす)

材料 (4人分)
うどん      4玉
出汁       400ml
鶏小間肉     28g
人参(いちょう)  1/4本
わかめ      15g
小松菜(2センチ) 1/6束
ねぎ(小口切り)  1/4本
砂糖       小さじ1
醤油       大さじ3
塩        小さじ1
酒        小さじ1
みりん      小さじ1
*天ぷら*
かぼちゃ(スライス) 1/54個
きす       1切
小麦粉      30g
水        適量
揚げ油      適量
つくり方

①天ぷらを作ります。ボールに小麦粉、水をいれ、混ぜてドロを作ります。
②鍋に油をいれ、180度にします。かぼちゃ、きすをドロにつけて鍋にいれ、揚げます。
③天ぷらから勢いよく気泡が出てきたら、揚がっているサインなので、鍋から取り出し、油を切っておきましょう。
④汁を作ります。鍋に出汁をいれ、温めたら、鶏小間肉をほぐしながら入れます。
⑤鶏小間肉に火が通ったら、人参を入れよく加熱します。
⑥わかめ、小松菜、ねぎを入れたら、砂糖、醤油、塩、酒、みりんで味付けをしたら、汁の完成です。
⑦鍋にお湯を沸かし、うどんを茹でます。茹でたら、ザルにあけて、水気を切ります。
⑧お皿にうどんをのせ、汁をかけます。かぼちゃときすの天ぷらをのせたら完成です。

ポイント

天ぷらは季節の野菜や魚を使って、うどんと組み合わせてもいいと思います。天ぷらは野菜は170℃~180℃、魚類は180℃~190℃で揚げるときれいに揚がります。

豆とじゃがいものいなり焼き

材料 (4人分)
じゃがいも    2個
いんげん豆(ゆで) 16g
大豆(ゆで)    16g
油        小さじ1
ベーコン(短冊)   20g
人参(みじん)    1/6本
れんこん(みじん)  1/8個
玉葱(みじん)    1/4個
舞茸(みじん)    1/6房
ひじき       4g
塩        小さじ1/2
こしょう     少々
カレー粉     小さじ1/4
醤油       大さじ1
油揚げ      2枚
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、じゃがいもを蒸して、柔らかくしたら、熱いうちにボールの中でつぶしておきます。
②いんげん豆と大豆はフードプロセッサーでみじんにしておきます。
③フライパンに油をひき、ベーコンを炒めます。
④③に人参、れんこん、玉葱を加えてよく炒めます。
⑤舞茸、ひじきを加えたら、塩、こしょう、カレー粉、醤油で味付けをします。
⑥じゃがいも、いんげん豆、大豆、⑤の食材を混ぜ合わせたら、4等分にします。
⑦油揚げを半分に切り、⑥の具を詰めたら、オーブン170℃で8分焼いて完成です。

ポイント

別名で、畑の肉と呼ばれる大豆から作られる油揚げには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質が不足すると体力が落ちてしまうと言われているので、たんぱく質をとるように心がけましょう。

キャベツとコーンの和え物

材料 (4人分)
キャベツ(千切り)  1/8玉
コーン       40g
人参(千切り)    1/4本
きゅうり(輪切り)  1/3本
ハム(千切り)    15g
*ドレッシング*
ごま油       大さじ1
酢         大さじ1
醤油        大さじ2
砂糖        小さじ1
からし粉      小さじ1/4
ちりめんじゃこ   12g
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、キャベツ、コーン、人参、きゅうりを茹で、冷水にさらし、水気を切っておきます。
②鍋にお湯を沸かし、ハムを茹で、冷ましておきます。
③フライパンにちりめんじゃこを入れ、炒っておきます。
④ドレッシングを作ります。鍋にごま油、酢、醤油、砂糖を入れて加熱します。からし粉を少量の水で溶きながら入れて加熱してください。
⑤茹でた野菜、ハム、ちりめんじゃこ、ドレッシングを和えたら完成です。

ポイント

キャベツには食べ過ぎで調子の悪くなった胃を健康にもどしてくれる働きがあります。消化を助ける働きもあるので、和え物やサラダにピッタリです。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。