インド風ガルバンゾのチキンカレー

2021年01月15日

調理時間
120分
栄養価 (1人分)
エネルギー 608kcal
たんぱく質 21.8g
脂質    22.9g
塩分    2.4g

ナン

材料 (4人分)
市販のナン 4枚
つくり方

①市販のナンを210℃のオーブンで5分焼いてお皿に乗せます。

ポイント

お好みでチーズをのせて焼いてもおいしいです。

ガルバンゾーのチキンカレー

材料 (4人分)
サラダ油     小さじ1
にんにく     1片
しょうが     1片
鶏小間肉     80g
人参       1/3本
玉葱       1/2個
鶏ガラスープ   220ml
じゃが芋     1個
ひよこ豆(水煮) 20g
カレールウ(市販)規定量
つくり方

①にんにく・しょうがはみじん切りに、人参・玉葱・じゃが芋は1センチ角の角切りにします。
②鍋にサラダ油をしき、にんにく・しょうがを炒めます。香りが出てきたら鶏小間肉・人参・玉葱を順番に炒めていきます。
③鶏小間肉に火が通り、野菜がしんなりしてきたら、鶏ガラスープを入れて人参が柔らかくなるまで煮ます。(アクが出るのでよく取り除きながら煮ましょう。)
④人参が柔らかくなったら、じゃがいもとひよこ豆を入れて火を通します。
⑤じゃが芋が柔らかくなったら、カレールウを入れて、とろみがつくまで少し煮込んだら、完成です。

ポイント

ひよこまめは、豆粒の臍の近くによく目立つ鳥のくちばしのような突起があり、文字どおり、ひよこのような形をした豆です。スペインではガルバンソ(garbanzo)と呼ばれ、日本でも、これを英語読みした「ガルバンゾー」という呼び名が一般化しつつあります。独特のホクホク感があり、カレーにも、よく合います。ひよこ豆に合わせて、野菜も小さめに切ると小さい子供も食べやすくなります。

キャベツのフレンチサラダ

材料 (4人分)
キャベツ     80g
にんじん     1/4本
たまねぎ     1/4個
赤パプリカ    1/4個
<ドレッシング>
しょうゆ     小さじ2
オリーブオイル  小さじ1
酢        小さじ1
さとう      小さじ1/3
塩        0.4g
こしょう     少々
つくり方

①キャベツは短冊、にんじん・赤パプリカはせんぎりに、たまねぎは薄いスライスに切ります。
②それぞれの野菜を茹でて冷水にさらし、水気をよく切って冷蔵庫で冷やします。
③ドレッシングを作ります。すべての調味料を鍋に入れ、加熱します。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。
④②の野菜と、③のドレッシングを和えて完成です。

ポイント

ドレッシングにはサラダ油を使うことが多いですが、今回はオリーブオイルを使いました。
オリーブオイルには、動脈硬化を予防したり、疲れをとる作用があり、高い健康効果があると言われています。
オリーブオイルには独特の香りがありますが、是非使ってみましょう。

フルーツヨーグルト

材料 (4人分)
ヨーグルト(無糖)1パック
砂糖       大さじ1
はちみつ     小さじ2
いちご(小粒)  5個      
黄桃缶      60g
バナナ      1本
つくり方

①ヨーグルトに砂糖・はちみつを入れ、よく混ぜ合わせます。
②いちご・黄桃缶・バナナは食べやすい大きさに切ります。
③最後に、①のヨーグルトと②のフルーツを混ぜ合わせて完成です。

ポイント

ヨーグルトに入れる砂糖は、甘さをみて調節してください。フルーツはお好みのフルーツに変えてもおいしく食べられます。
また、ヨーグルトと同量の牛乳を入れて混ぜると、フルーツラッシーになります。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。