関西風 混ぜご飯 かやくご飯

2020年12月18日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 626kcal
たんぱく質 23.2g
脂質    21.3g
塩分    2.6g

かやくご飯

材料 (4人分)
精白米    220g
粒麦     20g
水      280g
サラダ油   小さじ1
鶏小間肉   20g
ごぼう(ささがき)1/8本
椎茸(スライス)2枚
人参(千切り) 1/5本
つきこんにゃく20g
油揚げ    1枚
酒      小さじ2
砂糖     小さじ2
本みりん   小さじ2
薄口醤油   大さじ1
つくり方

① 精白米を研ぎ、粒麦もさっと洗い、分量の水で浸水し、炊飯器で炊きます。
② フライパンにサラダ油をしき、ごぼう、鶏小間肉、椎茸、人参、突きこんにゃくを炒めます。
③ ごぼうが柔らかくなったら、油揚げを加え、さらに炒めます。
④ 酒、砂糖、本みりん、醤油で調味し、具の完成です。
⑤ 炊けたごはんと④の具を混ぜ合わせ、完成です。

ポイント

かやくごはんとは、様々な具が入っている炊き込みご飯のことを指します。
関西地方では、このご飯のことを「かやくご飯」、関東地方では「五目ご飯」といいます。
薄口醤油を使用することで、関西風に仕上がります。

レバーとじゃが芋の香味揚げ

材料 (4人分)
豚レバー(一口大)140g
~下味~
生姜(みじん)  1/2かけ
にんにく(みじん)1かけ
醤油      小さじ1
片栗粉     大さじ1
じゃがいも(いちょう)2個
揚げ油     適量
~たれ~
生姜(みじん)  1/2かけ
葱(みじん)   1/4本
砂糖      小さじ2
醤油      小さじ2
酢       小さじ2
白ごま     小さじ1
ごま油     小さじ1/2
つくり方

① 豚レバーにしょうが、にんにく、醤油をつけ、下味をつけます。
② たれを作ります。小鍋に生姜、葱、砂糖、醤油、酢を入れ、加熱します。
③ じゃがいもは水にさらします。
④ 揚げ油を180℃にあたためます。
⑤ 下味をつけたレバーに片栗粉をまぶしつけ、揚げます。
⑥ 水にさらしたじゃが芋を水から上げ、キッチンペーパーで水気を拭きとり、素揚げします。
⑦ 揚げたレバーとじゃが芋を②のたれと白ごま、ごま油に絡ませます。

ポイント

豚レバーには、鉄分やビタミンB1が多く含まれ、成長期のお子様におすすめの食材です。
臭みを抑え、食べやすくするために生姜やにんにくなどの香味野菜を下味に使います。

わかめとしらすの酢の物

材料 (4人分)
乾燥わかめ   大さじ1
茎わかめ    20g
もやし     60g
きゅうり(千切り)1/2本
にんじん(千切り)1/5本
しらす干し   30g
酢       小さじ2
砂糖      小さじ2
醤油      小さじ1
塩       少々
つくり方

① 乾燥わかめは水で戻します。
② しらす干しは乾煎りします。
③ たれを作ります。小鍋に酢、砂糖、醤油を入れ、ひと煮立ちさせます。
④ 乾燥わかめ、茎わかめ、もやし、きゅうり、にんじんをそれぞれ茹で、流水で冷やし、水気を絞り、塩もみします。
⑤ ②のしらす干しと、③のたれを混ぜ合わせ、完成です。

ポイント

しらすを小皿1杯分(約100g)食べることで、一日に必要なカルシウム量を満たすことが出来ます。
また、しらすにはビタミンDも豊富に含まれているため、カルシウムを効率よく吸収し、骨粗鬆症を防いだり、免疫力を上げる効果があります。
しらすは、乾煎りすることで、臭みがなくなり、香ばしくなります。

根菜のすまし汁

材料 (4人分)
水       500ml
顆粒だし    小さじ1(山盛り)
人参(いちょう) 1/4本
大根(いちょう) 1/6本
里芋(いちょう) 1個
ごぼう(ささがき)1/8本
木綿豆腐(サイコロ)1/4丁
酒       小さじ2 
塩       小さじ1/2
薄口醤油    小さじ2
つくり方

① 鍋に、水、顆粒だしを入れ、溶かし、だし汁を作ります。
② 人参、大根、里芋、ごぼうを入れ、柔らかくなるまで煮ます。
③ 木綿豆腐を入れ、酒、塩、薄口醤油で味付けをし、完成です。

ポイント

根菜には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は水溶性のものと不溶性のものがあり、ゴボウを代表とする根菜類には特に不溶性の食物繊維が多く含まれており、腸内環境の改善に役立つものです。便の量を増やし、腸内細菌のエサとなることで腸の動きを活発にする働きがあります。
根菜をたっぷり食べて、健康的な生活を送りましょう。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。