鉄分たっぷりあんかけチャーハン

2021年01月01日

調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー   623kcal
たんぱく質   22.5g
脂質      22.7g
塩分      2.2g

あんかけチャーハン

材料 (4人分)
米         240g
麦         20g
水         290g
*炒り卵*
油         大さじ1
たまご       2個
塩         小さじ1/2
*チャーハン具*     
油         大さじ1
しょうが(みじん)  5g
しいたけ(みじん)  10g
ねぎ(みじん)    1/8本
塩         小さじ1/2
こしょう      少々
醤油        大さじ1
ごま油       小さじ1
*あんかけ*
油         大さじ1
豚肉        20g
こしょう      少々
にんじん(千切り)  1/4本
たけのこ(千切り)  1/8個
しいたけ(スライス) 20g
ガラスープ     280ml
白菜        1/8個
エビ        40g
イカ        20g
あさり       20g
酒         大さじ1
醤油        大さじ1
塩         小さじ1/2
でん粉       大さじ2
小松菜(2cm)    1/4束
つくり方

*準備*
①炊飯器に米、麦、水をいれ、ご飯を炊いておきます。
②鍋にお湯をいれ、小松菜を茹で、冷水にさらし、水気を切っておきます。
*炒り卵調理*
①卵に塩を加え、よく混ぜ、溶き卵にしておきます。
②フライパンに油をひき、溶き卵を流しいれ、かき混ぜながら、炒り卵を作ります。
*チャーハン具調理*
①鍋に油をひき、しょうがをよく炒めます。
②しいたけ、ねぎを加えて、さらに炒めます。
③塩、こしょう、醤油、ごま油を加え、よく炒めたら、チャーハンの具の完成です。
④ご飯と炒り卵、チャーハンの具をよく混ぜておきます。
*あんかけ調理*
①鍋に油をひき、豚肉、こしょうをいれ、よく炒めます。
②豚肉に火が通ったら、にんじん、たけのこ、しいたけを加え、さらに炒めます。
③ガラスープを加え、白菜も加えたら煮込みます。
④白菜の芯に火が通ったら、エビ、イカ、あさりを加えます。
⑤酒、醤油、塩を加えて、味をつけます。
⑥でん粉を水で溶き、⑤に回しいれ、トロミをつけます。
⑦小松菜をいれて、加熱した、あんかけの完成です。
⑧お皿にチャーハン、あんかけを盛り付けたら完成です。

ポイント

海鮮の旨味がたっぷりな一品です。あさりには鉄分やビタミンB12が豊富に含まれています。貧血予防にも効果的なので、ぜひ入れて作ってみてください。

くきわかめの中華和え

材料 (4人分)
きゅうり(千切り) 1/4本
もやし      140g
にんじん(千切り) 1/6本
くきわかめ    12g
ハム(千切り)   12g
ごま       大さじ1
*ドレッシング*
玉葱(おろし)   1/8個
ごま油      小さじ1
醤油       大さじ2
砂糖       小さじ1
油        大さじ1
酢        大さじ1
塩        小さじ1/2
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、きゅうり、もやし、にんじんを茹で、冷水にさらし、水気を切っておきます。
②鍋にお湯を沸かし、くきわかめを茹で、冷ましておきます。
③鍋にお湯を沸かし、ハムを茹で、冷ましておきます。
④ドレッシングを作ります。鍋に玉葱、ドレッシングの調味料をすべていれ、加熱し、冷ましておきます
⑤きゅうり、もやし、にんじん、くきわかめ、ハム、ごま、ドレッシングを和えて、味を調節したら、完成です。

ポイント

くきわかめのコリコリ感がともやしのシャキシャキ感が合わさって、食感のよいサラダです。

さつまいも春巻き

材料 (4人分)
さつまいも    160g
牛乳       大さじ4
生クリーム    大さじ2
砂糖       大さじ2
バター      小さじ2
春巻きの皮    4枚
揚げ油      適量
つくり方

①蒸し器でさつまいもを蒸します。
②さつまいもが柔らかくなったら、ボールにいれつぶします。
③②に牛乳、生クリーム、砂糖、バターを入れ、よく混ぜます。
④春巻きの皮に、③のさつまいもを乗せて包みます。
⑤170℃の油で5分揚げたら、完成です。

ポイント

スィートポテトを春巻きの皮で包んだ、お菓子のような春巻きです。
牛乳だけでも作れますが、生クリームを使うとより濃厚な味に仕上がります。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。