野菜たっぷりガパオライス

2020年11月13日

調理時間
90分
栄養価 (1人分)
エネルギー 651kcal
たんぱく質 28.3g
脂質    20.2g
塩分    2.4g

ガパオライス

材料 (4人分)
精白米      240g
水        310g
<具>
ごま油      小さじ1
にんにく     1片
豚ひき肉     140g
大豆(水煮)   20g
たまねぎ     1/4個
しめじ      1/4房
ピーマン     1個
赤パプリカ    1個
オイスターソース 大さじ1
しょうゆ     大さじ1
みりん      大さじ1
さとう      小さじ1
こしょう     少々
ナンプラー    小さじ1
<炒り卵>
サラダ油     適量
卵        2個
つくり方

①ごはんを炊きます。
②具を作ります。にんにくはみじんに、大豆・たまねぎ・しめじ・ピーマン・赤パプリカは粗いみじん切りにします。
③フライパンにごま油をしいて、にんにくの香りが出るまで炒めます。香りが出てきたら豚ひき肉・たまねぎ・しめじ・ピーマン・赤パプリカの順に火が通るまでしっかりと炒めます。
④調味料を入れて味を整え、水分を飛ばします。ナンプラーはクセがあるので、お好みで調整してください。
⑤炒り卵を作ります。卵を溶き、フライパンに油をしいて細かい炒り卵を作りましょう。
⑥炊きあがったごはんの上に、具と炒り卵を乗せて完成です。

ポイント

給食では炒り卵にしましたが、家庭で作る場合は目玉焼きにしても大丈夫です。

ヤムウンセン

材料 (4人分)
キャベツ   50g
にんじん   1/4本
きゅうり   1/2本
はるさめ   10g
えび(冷凍) 20g
<ドレッシング>
サラダ油   小さじ1/2
にんにく   1/2片
さとう    小さじ1
しょうゆ   小さじ2
レモン汁   小さじ1/2
つくり方

①キャベツは短冊、にんじんはせん切り、きゅうりは斜め半月に切ります。春雨は水で戻しておきましょう。
②具材ははすべて茹でて、水冷します。水を切って冷蔵庫で冷やしましょう。
③ドレッシングを作ります。にんにくはすりおろして、調味料と合わせて鍋にいれてひと煮たちさせます。粗熱をとってから冷蔵庫でよく冷やします。
④具材とドレッシングが冷えたら、和えて完成です。

ポイント

ヤムウンセンはタイで定番のサラダです。「ヤム」は和える、「ウンセン」は春雨を意味します。レモンの酸味でさっぱりとしています。

タイ風海苔スープ

材料 (4人分)
鶏ガラスープ  200ml
とりこま    20g
はくさい    60g
たまねぎ    1/4個
にんじん    1/4本
酒       小さじ1
しょうゆ    大さじ1/2
絹ごし豆腐   1/2丁
きざみのり   2g
つくり方

①白菜は短冊、たまねぎは1/2スライス、にんじんはせん切り、豆腐は角切りにします。
②沸騰したスープにとりこまを入れます。灰汁が出るのでよく取りましょう。とりこまに火が通ったら野菜を入れて、柔らかくなるまで火にかけます。
③調味料を入れて味を整え、豆腐を入れます。
④最後にのりをいれて完成です。

ポイント

豆腐を入れてから沸騰させないようにしましょう。のりを入れる時はのりがくっつかないように気を付けながら入れましょう。
お好みでナンプラーを入れるとタイらしさが増します。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。