11月24日は和食の日 鮭の照り焼き

2020年11月20日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 627kcal
たんぱく質 28.6g
脂質    19.3g
塩分    2.2g

昆布のふりかけ

材料 (4人分)
鰹節    4g(小袋2袋分)
塩昆布   12g
白ごま   小さじ1
煮干し粉  小さじ1
青のり   小さじ1/3
砂糖    小さじ1
みりん   小さじ1
酒     小さじ1
つくり方

① 鰹節、白ごま、煮干し粉、青のりを乾煎りします。
② 砂糖、みりん、醤油、塩昆布を入れ、少し加熱します。
③ 焦げないようにかき混ぜながら、水分を飛ばし、しっとりとしたら完成です。

ポイント

11月24日は「いい日本食」という語呂にかけた、和食の日です。
和食は、一汁三菜という、バランスが取れていて健康的である献立の特徴やだしの旨味を上手に使うこと等から、ユネスコ無形文化遺産に登録されています。
様々な多国籍料理を食べることが出来る今、和食文化の趣きや美味しさを感じてみましょう。

鮭の照り焼き

材料 (4人分)
鮭(60g)  4切
塩    ふたつまみ
酒    小さじ1
醤油   大さじ1
みりん  大さじ1/2
つくり方

① 鮭に塩、酒、醤油、みりんを30分漬けます。
② 170℃のオーブンで15分焼き、完成です。

ポイント

簡単にできるシンプルなメニューです。
アレンジメニューとして、バターや黒こしょうをかけて焼いたり、甘味噌をつけて焼いても良いです。

小松菜とキャベツのごま和え

材料 (4人分)
小松菜(2㎝)  3束
キャベツ(短冊) 2枚
人参(千切り)  1/5本
もやし     80g
練りごま    小さじ1
醤油      大さじ1
砂糖      大さじ1/2
白ごま     小さじ1
白すりごま   小さじ1
つくり方

① 小松菜、キャベツ、人参、もやしをそれぞれ茹で、流水で冷やし、水気をよく絞り、冷蔵庫に入れておきます。
② 白ごまと白すりごまを乾煎りします。
③ 練りごま、醤油、砂糖を火にかけながら、よく混ぜ合わせます。
④ ①の野菜、②の白ごま、白すりごま、③のたれを混ぜ合わせたら完成です。

ポイント

練りごまを使うことで、深い味わいのごまあえになります。
酢を小さじ1/2入れて、ごま酢あえにしても良いです。

さつまいものみそ汁

材料 (4人分)
水      420ml
かつお節   12g
日高昆布   2㎝
人参(いちょう) 1/5本
油揚げ(短冊) 1枚
さつまいも(厚いちょう)1/3本
ぶなしめじ(小房)20g
えのきたけ(1/3) 20g
ねぎ(小口)   1/8本
小松菜(2㎝)   1束
味噌      大さじ2
つくり方

① だし汁をとります。大き目の鍋に水と日高昆布を入れ、30分昆布からだしを抽出します。そのまま火にかけます。沸騰直前で日高昆布を取り出し、さらに火にかけ、沸騰させます。沸騰したら、鰹節を入れ、10秒数え、火をとめます。鰹節が下に沈んだら、ざるで鰹節を濾し、だし汁の完成です。
② 小松菜をさっと茹で、流水で冷まし、色止めし、水気をよく絞ります。
③ ①のだし汁に、人参を入れ、柔らかくなるまで煮ます。
④ 油揚げをさっと熱湯にくぐらせ、油抜きします。
⑤ ④の油揚げと、さつまいも、ぶなしめじ、えのきたけを入れ、柔らかくなるまで煮ます。
⑥ ②の小松菜、ねぎを加え、味噌を溶かし入れて完成です。

ポイント

今が旬のさつまいもには、食物繊維やビタミンCが多く含まれ、便通をよくしてくれて、老廃物を排出する働きがあります。
甘みがあるので、糖質も多く含まれるのですが、血糖値の急激な上昇を緩やかにする食品なので、血糖値が気になる方にもおすすめです。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。